Насочените сценарии за медитация са полезни инструменти за релаксация. Дължината на скрипта може да варира от дума или фраза до много параграфи. Думите ще ви помогнат да останете съсредоточени по време на медитация, така че можете да се стремите да останете в настоящия момент, за да постигнете по-голямо осъзнаване и пълно съзнание. Можете да прочетете скрипт за медитация по време на вашата сесия или да го запишете за бъдеща употреба. Кликнете върху PDF за печат отдясно, за да разпечатате скриптовете по-долу.
Девет сценария за ръководена медитация
Изтеглете четири кратки сценария
Кратките сценарии могат да се превърнат в мантри или думи, които да се повтарят отново и отново, бавно и спокойно. Повторението ще поддържа ума ви фокусиран. Мантрите могат да бъдат една дума или няколко думи, но те трябва да са кратки и прости. Ако имате нужда от помощ при изтеглянето на скриптовете, разгледайте гиполезни съвети.
Свързани статии
- 10 възстановителни йога пози за освобождаване на напрежението
- 22 пози Hatha йога (и как да ги направя)
- 10 най-добри йога DVD диска, от които се нуждаете във вашата колекция
По-дълги скриптове могат да се четат, слушат или казват с намерение. Някои сценарии могат да предизвикат определени усещания в тялото. Други могат да тренират ума ви да останете неподвижни. Някои ще предизвикат пълно отпускане на тялото. Можете да направите всеки скрипт свой, като адаптирате езика според вашия стил и индивидуалност. Преди да започнете, влезте в удобно положение, седнало или легнало. Затворете очи и започнете да се отпускате.
Кратък сценарий или мантра за изграждане на фокус
- Аз присъствам.
Тук съм.
Аз съм дъх.
(Повтаряйте по време на практиката си по медитация.)
Кратък сценарий или мантра за здраве или уелнес
'Аз съм силен.
Здрав съм.
Аз съм цял.
( Повторете за времето на вашата медитационна практика. )
Кратък сценарий или мантра за положително утвърждаване
'Щастлив съм.
Достоен съм.
Способен съм.
(Повтаряйте по време на практиката си по медитация.)
Кратък сценарий за ментална яснота
Донесете осъзнаване от дясната ръка.
Забележете всеки пръст на дясната ръка.
Докоснете палеца за показалеца ... палеца към средния пръст ... палеца до четвъртия пръст ... палеца до пинките ... палеца до четвъртия пръст ... палеца към средния пръст ... палеца към показалеца. Отпуснете ръката. Отпуснете пръстите. Забележете лявата ръка.
Забележете всеки пръст на лявата ръка.
Докоснете левия палец за показалеца ... палеца до средния пръст ... палеца до четвъртия пръст ... палеца до пинките ... палеца до четвъртия пръст ... палеца към средния пръст на палеца към показалеца.
Отпуснете ръката.
Отпуснете пръстите.
Скрипт за информираност на тялото
Изтеглете скрипта за осъзнаване на тялото
Почувствайте връзката между тялото и пода.
Забележете всяка точка, която свързва тялото ви с пода.
(Пауза)
Започнете да усещате как тежестта на тялото потъва в пода.
Сега елате да забележите дъха. Почувствайте как коремът се издига и спада. Почувствайте как гърдите се издигат и спускат.
Започнете да усещате лекотата на тялото, докато осведомявате дъха си. Тялото е напълно отпуснато. Умът е напълно осъзнат. Тялото се чувства леко.
Информирайте пръстите на краката. Почувствайте пръстите на десния крак. Представете си пръстите, прикрепени към левия крак. Ляв палец на крака ... четвърти пръст ... трети пръст ... втори пръст ... пинки пръст. Левият крак. Петата. Ходилото на крака. Глезен. Целият ляв крак. Десния крак. Десен голям пръст ... четвърти пръст ... трети пръст ... втори пръст ... пинки пръст. Десния крак. Петата. Ходилото на крака. Глезен. Целият десен крак. И двата крака заедно.
(Пауза.)
Левият крак. Пищялът. Телецният мускул. Коляното. Бедрото. Лявото седалище. Целият ляв крак. Десният крак. Пищялът. Телецният мускул. Коляното. Бедрото. Десният седалище. Целият десен крак. И двата крака заедно.
(Пауза.)
Хълбоците. Долната част на гърба. Средният гръб. Горната част на гърба. Целият гръб. Целият гръб. Целият гръб.
Ляво острие. Дясна лопатка. Ляво рамо. Ляво горно рамо. Ляв лакът. Ляво долно рамо. Лява китка. Лява ръка. Дясно рамо. Дясна горна част на ръката. Десен лакът. Дясна долна ръка. Дясна китка. Дясна ръка. И двете ръце заедно.
Гърдите. Ребрата. Коремът. Цялото предно тяло. Цялото предно тяло. Цялото предно тяло.
Вратът. Задната част на главата. Челото. Лявата вежда. Дясната вежда. Пространството между веждите. Лявото око. Дясното око. Лявата буза. Дясната буза. Челюстта. Езикът. Устните. Брадичката. Гърлото. Цялата глава. Цялата глава заедно. Цялото тяло заедно.
Усетете лекотата на цялото тяло заедно.
Отпуснете се и се почувствайте тежки. Потънете в пода. Отпуснете цялото тяло.
Отпуснете се.
Почувствайте тялото, свързано с пода.
Почувствайте съзнанието на тялото си.
Започнете да правите малки движения.
Отвори си очите.
Сценарий за фокусиране върху дишането за постигане на спокойствие
Изтеглете сценария за спокойствие
Поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите.
Започнете да усещате как гърдите се издигат и падат. Започнете да усещате как коремът се издига и спада.
Вдишайте.
Издишайте.
Продължете с естествения си дъх, усещайки как въздухът влиза през ноздрите ви, след което излезте през ноздрите. Продължавайте да усещате дъха си.
(Пауза.)
На следващото вдишване усетете как коремът се издига, след това ребрата се разширяват и накрая гръдът се повдига, достигайки до върха на дъха под гърлото.
На издишване дъхът напуска гърдите, ребрата падат, коремът се свива.
Продължете с този дъх, усещайки и трите части на дъха и помислете за себе си, корем, ребра, гърди ... гърди, ребра корем.
Повторете този дъх още три пъти.
(Дълга пауза.)
С третото издишване започнете да усещате дъха като вълна, излизаща от корема и издигаща се до върха на дъха под гърлото.
Задръжте този дъх за два броя, след което оставете дъха да премине на вълна от гърдите навън по корема.
Продължете с този вълнообразен дъх, търкаляйки се нагоре и нагоре, след това броене до две и се разточва като прилив.
Усетете течността на дъха. Почувствайте пълния цикъл на дишане. Фокусирайте се само върху дъха.
Завършете последния цикъл на този дъх и след пълното издишване се върнете към естествения дъх.
Почувствайте спокойствие в дъха.
Почувствайте лекота и стабилност.
Когато сте готови, отворете очи.
Сценарий с ръководени образи за психически контрол
Изтеглете скрипта за психичен контрол
Поемете бавно, дълбоко вдишване и пълно издишване.
Когато започнете да осъзнавате дъха си, започнете да забелязвате какви мисли преминават през ума ви.
За какво мислиш
Не се увличайте в мислите си, а просто започнете да ги забелязвате, докато пътуват през ума ви. Пуснете ги да минават и ги гледайте как идват и си отиват.
Продължете да дишате дълбоко.
Ще започна да описвам настройките. Позволете на ума си да премине веднага към тези настройки. Нека умът ви е свободен да пътува и не се привързвайте към нито една обстановка или изображение. Вие сте пътешественик, който скача от място на място в съзнанието си. Сега ще започнем.
Океан. Дълбок, син океан. Плаж с бял пясък. Чайка, летяща над пясъка. Пеликани, преследващи течението над вълните. Вълните, разбиващи се на плажа. Белият пясък. Пустинята. Кактус в пустинята. Синьо небе. Синьо, безоблачно небе. Птици пеят. Оградена градина. Буйна, зелена трева. Бурени облаци. Прохладен бриз. Пукнатината на гръмотевицата. Тъмното небе, озарено от мълния. Дълъг, черен път, простиращ се към хоризонта. Маслинова горичка. Фермер. Жена, която тегли вода от кладенец. Деца, играещи в далечината. Високо дърво, простиращо се до небето. Синьо небе. Топло слънце. Планини в далечината, покрити със сняг. Селска къща. Конюшня. Коне, затворени в загон. Залез. Ято черни птици в небето. Скучът на бухал. Звуците на щурци. Стара предна веранда с люлка. Чаша студена лимонада. Топъл стол до камината. Сива котка се сви на малък килим. Възрастна жена отпива чай. Розова градина в пълен разцвет. Робин с червей в клюна. Хамак. Хладен, сух бетон. Църква с високи кули. Бели, подпухнали облаци. Бял гълъб. Горяща свещ. Трептящ пламък. Горяща свещ. Горяща свещ.
Сега поемете бавно, дълбоко вдишване.
Дълго, пълно издишване.
Отвори си очите.
Сценарий за усещане за усещания
Изтеглете сценария за усещане за усещания
Намерете осъзнаване на дъха си. Пълно осъзнаване на дишането ви. Забележете вдишването. Забележете издишването.
Започнете да усещате как коремът се разширява при всяко вдишване. Почувствайте свиването на корема при всяко издишване.
Почувствайте как дъхът навлиза през ноздрите и запълва белите дробове. Почувствайте как дъхът излиза през ноздрите, докато белите дробове се издуват.
Отпуснете дъха.
Отпуснете дъха.
Открийте усещане за тежест в тялото. Усетете тежестта. Почувствайте всяка част от тялото си, от пръстите до върха на главата стават тежки. Толкова си тежък, че потъваш в пода. Намерете това осъзнаване. Усетете тежестта.
(Дълга пауза.)
Сега осъзнайте лекотата в тялото. Събудете тази лекота във всяка част на тялото, от горната част на главата до върховете на пръстите на краката. Всяка част от тялото е лека и безтегловна. Тялото става толкова леко, че може да изплува от пода. Бъдете наясно с тази лекота. Почувствайте тази лекота.
Сега открийте чувството, че сте студени. Открийте това усещане, че сте охладени до кости. Представете си четното лице пред ледения вятър на зимата. Представете си как ходите боси по ледена плоча. Краката ви са студени. Костите ти са студени. Тялото ви е студено. Имайте предвид това чувство на студ. Почувствайте студа.
Сега се обърнете към усещането за топлина. Открийте това изживяване на топлина по цялото тяло. Представете си горещ, влажен ден, без вятър, слънцето бие по кожата ви. Представете си да седите в сауна, да се издига топла пара и да пълните въздуха с топлина. Бъдете горещи. Почувствайте топлината. Имайте предвид топлината.
Сега преминете към преживяването на болката. Концентрирайте се върху чувството за болка, емоционална болка. Физическа болка. Осъзнайте тази болка. Седнете с това чувство на болка.
Сега внесете чувството на удоволствие. Изцяло се потопете в удоволствие. Изживейте всяко минало преживяване на удоволствие, било то физическо или умствено. Бъдете в този момент. Почувствайте удоволствието. Бъдете наясно с това удоволствие.
Сега се върнете към дъха си.
Забележете спокойствието на дъха си, равномерността на дъха си. Вдишването. Издишайте.
Отвори си очите.
Сценарий за деца
Изтеглете скрипта за деца
Моля, уверете се, че очите ви са меко затворени, сякаш се готвите да заспите. Но моля те, не заспивай. Дръжте очите си затворени, но не заспивайте. Стой буден и слушай гласа ми.
Уверете се, че не се движите. Почувствайте как тялото ви остава неподвижно и спокойно.
Почувствайте как тялото ви става леко, така че светлината започва да се носи от земята.
Започнете да се издигате в небето, където е топло и красиво. Небето е синьо и пълно с бели, подпухнали облаци. Птиците пеят, а слънцето е топло и златисто.
А сега си представете любимото си място. Отделете малко време, за да си представите това място. Представете си как изглежда. Представете си на какво мирише. Има ли други хора там или сте сами? Продължете да се реете през красивото, синьо небе до вашето любимо място. Полети над главата и виж това място от небето. Погледнете го отдолу. Радвайте се да го видите от толкова високо.
Сега прелетете любимото си място и вижте дъга в далечината. Започнете да се реете в небето към дъгата. Дъгата е красива, пълна с толкова много цветове, толкова ярка и игрива. Летете направо в дъгата и вземете любимите си цветове в ръката си.
Продължете да се реете в небето, намирайки наблизо цветно хвърчило. Преследвайте хвърчилото и го следвайте, докато пътува по своя път през небето. Позволете на хвърчилото да продължи по пътя си, докато продължавате по пътя си.
Намерете голямо, листно дърво и започнете да се спускате от небето, за да кацнете безопасно и меко върху клоните на дърветата. Дървото е силно и ви подкрепя. Насладете се на люлеенето от клоните на дърветата и слизането по ствола му.
Тревата в основата на дървото е зелена и мека. Това е спокойно място. Дървото предлага сянка, а тревата предлага комфорт.
Легнете на тревата и се отпуснете под сянката на дървото.
женски имена, които започват с j
Чувствайте се напълно отпуснати и неподвижни.
Слушайте птиците, които пеят отгоре. Почувствайте топлия бриз по бузите си.
Сега започнете бавно да движите пръстите на ръцете и краката си, правейки малки движения на малки места.
Започнете да правите по-големи движения, дори разтягане.
Когато сте готови, отворете очи.
Насочен сценарий може да ви помогне
Тези скриптове могат да бъдат адаптирани към вашата собствена личност, като използвате езика, който намирате за удобен. Практикуването на медитация дори само за няколко минути на ден може да помогне с умствена яснота, предизвиквайки усещане за спокойствие и центрираност.
Техниките на медитация варират от човек на човек, но използването на ръководен сценарий за медитация може да помогне за демистификация на практиката и също така да ви улесни в редовността. Използвайте тези скриптове като скок, за да изследвате техниката си. След това намерете вашата лична практика. Ако откриете, че се нуждаете от промяна на посоката, винаги можете да се върнете към скрипт.
