Анаеробното упражнение използва две от трите човешки енергийни системи: системата ATP-CP и гликолиза. Най-просто казано, анаеробните упражнения се състоят от активност с висока интензивност в кратки интервали от време, която не изисква допълнителен кислород. Това е за разлика от аеробната активност, която изисква допълнителен кислород.
Кратко време
Анаеробни упражненияобикновено продължават една до три минути, като най-интензивните от тези дейности продължават само близо секунди. Тялото просто не може да съхранява достатъчно ATP-CP (аденозин трифосфат - креатин фосфат), за да поддържа анаеробната активност повече от няколко секунди. Когато глюкозата се изгаря по време на гликолиза в анаеробно състояние, млечната киселина причинява „изгарянето“, което принуждава много трениращи да спрат и да се възстановят след няколко минути активност.
Свързани статии- Разбиране на нивата на кислород в кръвта по време на тренировка
- Ползи от анаеробните упражнения
- Примери за интервално обучение
Висока интензивност за секунди
Пълните изблици на енергично движение с максимална интензивност са анаеробни, когато имат толкова много усилия, че не могат да бъдат издържани правилно след няколко секунди.
Вдигане на тежести
За давдигане на тежестиза да бъде анаеробно, повдигането трябва да е достатъчно тежко, където едно повторение е максимумът, който може да се направи, като същевременно се поддържа правилна форма. Извършването на множество повторения с по-ниско тегло не попада в тази категория. По същество, ако вдигането на тежести се извършва лесно, е по-вероятноаеробниотколкото анаеробни.
Спринтове
Бягането с максимални усилия само за няколко секунди е анаеробна дейност, но само ако всъщност е възможно най-бързо и с най-много усилия бегачът може да събере. Спринтът трябва да бъде толкова облагащ, че бегачът не може да отиде по-далеч.
Висока интензивност за минути
Изблиците на енергично движение с максимална интензивност, съчетани с моменти на възстановяване или почивка, все още могат да бъдат анаеробни в зависимост от енергийната система, използвана за подхранване на дейността. Този тип упражнения често оставят хората да се чувстват възпалени в мускулите си няколко дни след заниманието (наричаниболезненост със забавено начало) в резултат на отделената по време на гликолиза млечна киселина.
Футбол
Футболът е добър пример за анаеробна активност, която сдвоява максимални усилия с по-малко усилия и след това отново се връща към максимални усилия. Като играч не участвате в голяма активност, когато сте далеч от топката, но активността става много интензивна, когато сте активно ангажирани. Кратките изблици на максимални усилия са, когато настъпи гликолиза, изгаряща глюкоза.
Гимнастика
Гимнастиците често изразходват глюкоза по време на максималните части от усилията си. Това е вярно при редица различни гимнастически дейности, особено такива с единични, внезапни изблици на активност като свода. Когато гимнастичките полагат възможно най-много усилия, те са в анаеробно състояние.
Плуване
Плуванев зависимост от интензивността може да бъде и анаеробна. Плуването с висока интензивност с пълно усилие, продължаващо не повече от няколко минути, може да бъде анаеробно. Плуването е добър избор за трениращи, които се нуждаят от анаеробна дейност без въздействие.
Тенис
Интервалите със силно спиране и натоварване в тениса водят до анаеробно състояние. Имайте предвид, че цялата игра на тенис вероятно не е анаеробна, а само кратките части от максималните усилия.
Табата
Табата , форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), е чудесен пример за интервална работа, която съчетава аеробни и анаеробни. Форматът от 20 секунди при абсолютно максимално усилие, последван от 10 секунди възстановяване, повторен осем пъти, може да доведе до гликолиза и изгаряне на глюкоза. Tabata е подходящ за по-напреднали трениращи.
Интензивност спрямо специфични дейности
Анаеробните упражнения не са свързани със специфична дейност, а по-скоро с положените усилия и по-точно с енергийната система, използвана от тялото за извършване на тази дейност. Тези, които искат да правят анаеробни упражнения, трябва да обмислят дейности, при които се изискват максимални усилия. С други думи, човек не може просто да извършва дейност, изброена тук, и да предположи, че ще постигне анаеробно състояние, ако не работи усилено и полага всички усилия, които може да събере.
