Поради основните реалности на възрастта възрастните хора трябва да подхождат към почти всичко в живота по различен начин, отколкото биха имали, когато бяха по-млади. Изграждането на мускули не е по-различно и има много неща, които средният старши може да направи, за да стане по-силен и по-здрав. Научете за най-добрите добавки за изграждане на мускули и упражнения за изграждане на мускули за възрастни хора. Но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова рутинна тренировка или да промените диетата си.
колко добре ме познаваш викторина
Хранене
Първата стъпка към изграждането на мускулна маса е правилното хранене. Без определени основни хранителни вещества режимът на упражненията ви няма да достигне пълния си потенциал и ще губите много енергия.
Свързани статии- Снимки за упражнения за старши председатели
- Изображения на идеи за упражнения за възрастни
- Модни прически за сребърна коса
Протеин
Вашето тяло използва протеини за изграждане на мускулна маса, но според статия в Мъжко здраве , прекомерното консумиране на протеин няма да доведе до по-голямо количество мускулна маса. Човешкото тяло може да метаболизира толкова много протеини във всеки един момент. Според Харвардско здраве блог, средностатистическият възрастен изисква 15 до 25 процента от калориите си от протеини.
Вода
Редовното пиене на много вода е много важна част от изграждането на мускулна маса. Водата значително подобрява тялото на тялото ви способност за усвояване и метаболизирате хранителните вещества, които приемате от храната си. Мъжете и жените имат различни нужди, що се отнася до тях дневен прием на вода . За мъжете средният препоръчителен прием е 125 унции на ден. За жените този брой спада до 91 унции.
Въглехидрати
Безвъглехидратиза да произвежда енергия за тялото си, тялото ви ще започне да изгаря мускулите или протеин за енергия . Излишните въглехидрати абсолютно не са идеални, но идеалното е да се постигне баланс на въглехидратите с други основни хранителни елементи.
Други хранителни съображения
Възрастните трябва да се стремят да консумират храни, богати на фибри, тъй като това ще помогне да се избегне запек. По-специално възрастните хора трябва да следят приема навитамин D.икалцийза да предпазят костите им, особено при започване на редовна силова рутина.
Опции за упражнения
Когато остареете, мускулната ви маса започва да намалява със скорост, която може да ви изненада. Това не означава, че губите мускулна маса и никога не можете да си я върнете. Това просто означава, че трябва да подходите към упражненията си за изграждане на мускули по различен начин, отколкото по-младите хора.
Кардио като допълнение
Докатокардионе е предназначен за изграждане на мускулна маса, всяка цялостна тренировъчна програма за възрастни трябва да включва някои кардио за сърдечно-съдово здраве. Като такава, следващата персонализирана рутинна тренировка трябва да бъде допълнена от някои кардио - в идеалния случай, правете тази силова рутина два пъти седмично в допълнение към вашите кардио тренировки поне три пъти седмично. Кардиото не трябва да бъде енергично, особено за възрастните хора. Вместо това се придържайте къмкардио с малко въздействиекато плуване, каране на стационарно колело или ходене, както се толерира.
с кого се разбира скорпионът
Безопасността на първо място
Тази тренировка не изисква от възрастните хора да преминат от изправено положение на земята няколко пъти, защото много възрастни хора изпитват световъртеж или замаяност при този тип преход. И все пак възрастните трябва да внимават, когато преминават от една позиция в друга. Ако се появи замайване или замаяност по всяко време, спрете да упражнявате и отделете малко време, за да се възстановите с дълбоки вдишвания.
Бавни движения
Важно е да се отбележи, че ходовете, изброени в рамките на тази тренировка, са проектирани да се правят бавно - всъщност толкова бавно, че се чувства като бавно движение. Проучвания са открили, че изграждането на мускулна маса при възрастни хора, които не могат да вдигат големи тежести, се постига най-добре чрез вдигане на по-леки тежести, но много бавно. Това бавно темпо принуждава мускулите да работят по-усилено, подобно на това, ако те вдигат по-тежко.
Тренировка за сила на главата до петите за възрастни
Всеки ход за сила в рамките на тази тренировка трябва да се извършва с три серии от шест повторения, с кратка почивка около една минута между сетовете. Това е само начално предложение, тъй като някои възрастни може да се наложи да започнат с един набор от шест повторения и вече да се чувстват изтощени, докато други могат да надхвърлят трите сета и пак да се чувстват като готови за още. Всички силови движения в рамките на тази тренировка трябва да се извършват при каденция 10/10 (10 секунди флексия, последвана от 10 секунди удължаване) и тежестта трябва да е лека. Ако използвате ръчни тежести, 3 или 4 lbs. е добра отправна точка, но и по-малки работи, ако е необходимо. Възрастните хора, които вече са свикнали да тренират с тежести, могат да открият, че по-бавният такт ги принуждава да използват по-малко тегло от обикновено.
Загрявка
Прекарайте около пет минути леснозагрявка. Нещо като разходка на бягаща пътека или каране на стационарен велосипед ще ви помогне да подготвите тялото си за тренировка и да избегнете наранявания.
Лицеви опори на стената
Пенсионери, които нямат проблем да отидат на земята за упражнения, могат да го направяттрадиционни лицеви опоритук в 10-10 каданс. Тези, които предпочитат да стоят изправени, могат да протегнат широко ръце до стената и, държейки тялото си изправено, да огънат лактите, за да приближат бавно гърдите си до стената, притискайки мускулите си за десетте секунди. Избутайте от стената, като държите тялото изправено, за десет секунди. За да го направите по-трудно, повдигнете единия крак зад тялото за цялото движение.
Изстискване на тегло
Това може да стане седнало или изправено. Изстискайте тежест (в идеалния случай претеглена чиния), между дланите на ръцете с лакти нагоре и навън. Трябва да изглежда така, сякаш се опитвате да смачкате тежестта между двете си ръце - или се молите наистина интензивно. Стиснете за 10 секунди, като внимавате да не изпускате тежестта на пръстите си, ако сте изправени.
Странични завои
Това упражнение е насочено към корема, без да принуждава трениращия на земята. Дръжте тежест в едната ръка, като ръката е паднала настрани. Наклонете се (не се огъвайте) настрани, притискайки основните си мускули за 10-секундното огъване и 10-секундното удължаване обратно в изправено положение. Повторете от тази страна за общо шест повторения, преди да преминете към другата страна.
все още ли е влюбен в бившата си викторина
Zottman Curls
Тези упражнения за ръце укрепват както бицепса, така и предмишниците. Започнете упражнението точно като традиционноизвиване на бицепсна 10-секундната флексия, но на удължението, обърнете дланите надолу, докато стигнете дъното на упражнението.
Клекове
Някои възрастни хора трудно понасят удари поради натиска върху коленете, така чеклякамчесто се използват като добра алтернатива. Някои важни аспекти на изпълнението на клекове за възрастни хора включват:
- Правете ги претеглени или без тежести. Теглото на тялото е достатъчно за изграждане на сила и мускулна маса, особено когато се прави в каданс 10/10.
- Фокусирайте тежестта на тялото в петите, тъй като това ще предпази коленете.
- Ако съществуват проблеми с баланса, дръжте се за стена или стол, докато изпълнявате клекове.
Вдигане на телета
Подобно на клекове, повдигането на прасеца може да се извършва с тежести в ръка или просто да се използва телесно тегло. Също както при клякането, възрастните хора ще балансират проблемите, които могат да държат на стена или стол, докато правят това упражнение.
- Застанете високи - ако използвате тежести, те са в ръцете ви и надолу до вас.
- Без да напрягате раменете или врата си, повдигнете краката си в „типирани пръсти“. Спомнете си бавния каданс: 10 секунди нагоре и след това 10 секунди назад.
Охладете и разтегнете
Охлаждане иразтяганепомага за предотвратяване на наранявания и намалява сърдечната честота след тренировка. Също така е подходящ момент да помислите върху тренировката и да решите дали следващия път може да се използва по-голямо тегло; увеличавайте тежестите, докато тялото ви свикне с тренировката, за да изгради повече мускули.
Никога не е твърде късно
Независимо дали вашата рутина за изграждане на мускули включва силови тренировки или разчита повече тренировка за съпротива , факт е, че определено е възможно възрастните хора да натрупват мускулна маса, когато се отнасят сериозно към храненето и упражненията си. Важното е да запомните, че всеки нов режим на упражнения трябва да бъде облекчен. Също така, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нов режим на упражнения. В края на краищата не можете да изградите мускули, ако се възстановявате от контузия. Като отделите време да правите нещата реалистично и безопасно е най-добрият начин да подобрите здравето си и да избегнете наранявания.
