Изправянето е упражнение, което или обичате, или мразите. Наистина няма много хора, които попадат между тях, но те насочват към част от тялото, която повечето хора искат да изглеждат по-добре, особено когато става въпрос за носене на нещо подобаващо. С бързо променящия се репертоар, който вече не включва дългогодишното седене, както го познаваме, хрусканията, дъските и изправените коремни мускули го замениха в интерес на здравето, безопасността и функционалността.
Традиционно изправяне
Изправянето в седнало положение е изпаднало в немилост поради възможността за нараняване и ангажиране на тазобедрените флексори, за разлика от просто изолиране на коремните мускули. Много хора все още ги използват като част от режима си на упражнения; обаче трябва да обърнете внимателно внимание на областите от упражнението, които могат да причинят нараняване.
Свързани статии- Как да дресираме пор с прости техники
- 3 дихателни техники на пранаяма за по-добър контрол
- Три техники за почистване на решетки за скара
За да изпълните традиционно седене:
- Легнете на пода с ръце, стиснати зад врата или през гърдите. И коленете си и поставете краката си плоски на земята.
- Свийте корема и повдигнете торса си от пода до коленете, като се върнете в първоначалното си положение.
От двете позиции на ръцете, кръстосването на ръцете върху гърдите е по-добър избор, тъй като облекчава възможността за изтегляне и опъване на врата във фазата нагоре на упражнението.
Crunches - Новите седалки
Мнозина ще си спомнят да правят коремни преси, както е описано по-горе в P.E. класове, но нещата се промениха значително. Науката кинезиология е изминала дълъг път в определянето на най-добрите възможни методи за изпълнение на много упражнения, седнали преси между тях. Традиционното пресичане е заменено от модификации, които сега са по-често наричани хрускане. Хрускането намалява стреса и напрежението, особено на врата, което отдавна е свързано с традиционните коремни преси.
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато изпълнявате всички упражнения за смазване по-долу. Ще видите няколко фрази или вариации на фрази, повтарящи се в указанията, които са критични както за правилното изпълнение на упражнението, така и за намаляване на възможността за нараняване. Както при всяко упражнение, уверете се, че правилно се затопляте и охлаждате.
колко е торба мулч
Договорете коремчетата си
Когато свивате корема, трябва да се чувствате така, сякаш коланът или широкият колан са се стегнали около ребрата, кръста и долната част на средната част. За да постигнете това успешно, помислете за натискане на коремния бутон обратно към гръбначния стълб, привличане навътре. Можете да практикувате свиване на корема почти навсякъде: когато сте седнали, стоите на опашка, готвите или дори шофирате. Извършването на това малко действие ще активира основните мускули, които се укрепват чрез различните упражнения, и ще увеличи общата стабилизация на гръбначния стълб.
Вдишайте или издишайте
Колкото и просто да изглежда това, дишането е от ключово значение за успешното упражнение. Вдишването или издишването на посочените фази на упражнението не само ще окисли системата ви, но ще ви позволи да контролирате по-добре всичките си движения. Също толкова важно е да можете да дишате нормално, когато заемате позиция, защото това показва, че можете да поддържате форма, без да се напрягате.
Задръжте
Когато се предизвиквате, като добавите допълнителен брой или два към фазата на задържане на упражнение, увеличавате интензивността, като същевременно укрепвате тялото си. От решаващо значение е да задържите само толкова дълго, колкото можете успешно да запазите подравняването си, така че когато позицията започне да се променя, дори леко, върнете се в изходна позиция бавно и контролирано за максимален ефект.
Подравняване
Това се отнася до позиционирането на тялото ви. Обикновено това ще означава, че главата, шията, гръбначният стълб и в зависимост от упражнението бедрата, коленете и краката са в една линия. Поддържането на позиция ще ви даде най-голяма полза и ограничение и потенциална контузия по време на упражнението.
Неутрален
Това е положението, в което тялото ви естествено ще попадне без сила. Когато стоите, това трябва да означава, че главата, шията, раменете, бедрата, коленете и стъпалата са подравнени. При легнало положение е същото, обикновено с малка извивка нагоре в долната част на гърба.
Както при всяко упражнение, ако имате някакви проблеми, които ще повлияят на правилното изпълнение, говорете с Вашия лекар или медицински специалист. Имайте предвид, че изброените упражнения са предложения за онези, които ще помогнат за укрепване на основната мускулатура, но всеки отделен трениращ участва на свой собствен риск.
Основната криза
Основната криза замени седналото положение, защото е по-безопасно. Той също така изолира коремните ви мускули по-добре, отколкото при коремни преси. Позиционирането е подобно на седнало положение, а движението е просто модификация на упражнението. Използвайте инструкциите в тази статия за хрускането, за да се научите да изпълнявате основното упражнение.
Съвети
Следвайки тези основни инструкции, ще бъдете на път да направите солидна криза. Съсредоточете се върху привеждането на гръдния кош към ханша и поддържането на главата, врата и раменете отпуснати. Докато правите упражнението, имайте предвид тази информация:
- Използването на подходяща форма е необходимо, за да се предотврати стресът в долната част на гърба.
- Не дърпайте врата си, ако решите да поставите ръцете си зад главата. Това може да причини нараняване на врата и гърба.
- Не правете упражненията твърде бързо. Ако движението се ускори, ще използвате мускулите в ханша, за да извършите действието вместо коремните. Това също ще накара бедрата ви да се наклонят, увеличавайки стреса в долната част на гърба.
- Не се натискайте, докато не нараните. Искате да изградите издръжливост и сила с течение на времето, така че си дайте тази свобода. Първо направете кризата правилно, след това добавете повторения.
- Ако се замаяте, дезориентирате или останете без дъх, почивайте. Ако това е постоянен проблем, спрете да правите упражнението и се консултирайте с Вашия лекар.
Вариации на кризата
Следващите позиции позволяват разнообразие по време на упражнението и работят малко по-различни поддържащи мускули.
Повишени криви на сгънато коляно
-
Легнете легнали по гръб върху подложка.
-
Свийте коленете си, така че краката ви също да са плоски на пода, на около 12 до 18 инча от седалката.
-
Скръстете ръце на гърдите си, като леко държите противоположните рамене, ако е възможно. Свийте раменете, като ги дърпате заедно, без да позволявате на гърба си да се извива. Като алтернатива, поставете ръцете си в основата на главата с лакти, насочени отстрани. Поддържайте тази изходна позиция през цялото упражнение.
-
Повдигнете краката си от пода, докато коленете са над бедрата и долните крака успоредни на пода.
-
Издишайте на един дъх през следващите стъпки.
- Свийте корема си.
- Спуснете леко брадичката към гърдите си, повдигайки раменете си от пода на къдрене, един по един прешлен, докато стискате гръдния кош заедно към бедрата.
- Дръжте врата си отпусната, а долната част на гърба, опашната кост и краката в контакт с постелката на пода.
- Кърлете, докато горната част на гърба ви не се отдръпне от пода, свивайки корема, за няколко секунди.
- Започнете да вдишвате и бавно спускайте обратно в изходна позиция, поддържайки подравняване на врата и гърба, като долната част на гърба, опашната кост и краката остават в контакт с пода.
- Повторете 10-15 пъти.
- Почивка.
- Работете до три сета, след това добавете повторения или допълнителни сетове към вашата тренировка.
Хрущене с прави крака
- Следвайте стъпки от 1 до 3 за повдигнати кривовити колена.
- Изпънете краката си нагоре, така че глезените и коленете да са подравнени над бедрата.
- Продължете със стъпки от 5 до 13 за повдигнати присвити колене.
Право крак с притискане на ръката
- Следвайте всички стъпки за преси с прави крака с изключение докато запазвате правилното позициониране на горната част на тялото и поддържате главата и шията отпуснати, стигнете ръцете нагоре и докато вдигате нагоре, търсите да затворите празнината между пръстите на ръцете и краката.
Коси хрущения
Тази вариация е насочена към страничните мускули, свързани с корема. Тази серия се настройва по същия начин като основната, свита коляно и прави крака, но действието на торса пресича тялото, вместо да се огъва напред.
Основни коси хрущения
- Легнете легнали по гръб върху подложка.
- Свийте коленете си, така че краката ви също да са плоски на пода, на около 12 до 18 инча от седалката.
- Скръстете ръцете си върху гърдите, като леко държите противоположните си рамене, ако е възможно. Свийте раменете, като ги дърпате заедно, без да позволявате на гърба си да се извива. Като алтернатива, поставете ръцете си в основата на главата с лакти, посочени отстрани. Поддържайте тази изходна позиция през цялото упражнение.
- Издишайте на един дъх през следващите стъпки.
- Свийте корема си.
- Спуснете леко брадичката си към гърдите, повдигнете дясното рамо към левия ханш, повдигнете от пода на къдрене един по един прешлен, докато стискате дъното на дясната ребра заедно и към левия ханш, ефективно пресичайки тялото.
- Дръжте врата си отпусната, а долната част на гърба, опашната кост и краката в контакт с постелката на пода.
- Извийте се, докато горната дясна част на гърба ви не е от пода, свивайки корема за няколко секунди. Фокусирайте се върху лявата страна на тялото с хълбока до рамото, поддържайки контакт с пода.
- Започнете да вдишвате и бавно спускайте обратно в изходна позиция, поддържайки подравняване на врата и гърба. Поддържайте долната част на гърба, опашната кост и краката в контакт с пода.
- Повторете същата страна или редувайте дясната и лявата страна, като повтаряте всяка страна 10-15 пъти.
- Почивка.
- Работете до три сета, след това добавете повторения или допълнителни сетове към вашата тренировка.
Повишени криви наклонени коленни свивки
- Следвайте стъпки от 1 до 4 от Basic Oblique Crunches.
-
Повдигнете краката си от пода, докато коленете са над бедрата, а подбедриците са успоредни на пода.
-
Следвайте стъпки от 4 до 12 Основни коси хрускания.
Наклонени хрускания с прави крака
- Следвайте стъпки от 1 до 4 от Basic Oblique Crunches.
- Изпънете краката нагоре, така че глезените и коленете да са подравнени над бедрата.
- Следвайте стъпки от 4 до 12 Основни коси хрускания.
Кръстосани крачоли
- Изпълнете стъпки от 1 до 2 от наклонени сгънати коленни криви.
- Поставете левия си глезен върху дясното коляно.
- Насочете лявото си коляно към лявата страна.
- Издишайте на един дъх през следващите стъпки.
- Свийте корема си.
- Спуснете леко брадичката си към гърдите, повдигайки дясното рамо към лявото коляно. Повдигнете се от пода, сгъвайки се по един прешлен, докато стискате дъното на дясното ребро заедно към левия ханш, ефективно пресичайки тялото.
- Дръжте врата си отпусната, а долната част на гърба, опашната кост и краката в контакт с постелката на пода.
- Кърлете, докато горната дясна част на гърба ви не се отдръпне от пода, свивайки корема, за няколко секунди. Фокусирайте се върху лявата страна на тялото, бедро до рамо, като останете в контакт с пода.
- Започнете да вдишвате и бавно спускайте обратно в изходна позиция, поддържайки подравняване на врата и гърба, като долната част на гърба, опашната кост и краката остават в контакт с пода.
- Повторете същата страна 10-15 пъти.
- Превключете страните и повторете.
- Почивка.
- Работете до три сета, след това добавете повторения или допълнителни сетове към вашата тренировка.
Велосипедна криза проста
- Следвайте стъпки 1 и 2 за Basic Oblique Crunch.
- Повдигнете левия си крак от пода, докато лявото коляно е над левия ханш, а долният ляв крак е успореден на пода.
- Следвайте стъпки от 3 до 9 за Basic Oblique Crunch.
- Сменете краката и повторете на другата страна.
-
Продължете да редувате отстрани встрани 10-20 пъти.
-
Тъй като увереността ви расте и формата се запазва, направете движението по-плавно, като превключвате ръцете и краката едновременно, просто потупвайки върналия се пръст по земята, преди да вдигнете отново.
-
Почивка.
-
Работете до три сета, след това добавете повторения или допълнителни сетове към вашата тренировка.
Bicycle Crunch Advanced
Преминете към тази вариация, след като се почувствате удобно с Bicycle Crunch Simple step 6.
- Следвайте стъпки от 1 до 6 за Bicycle Crunch Simple с изключение вместо да спускате краката си на земята, удължете връщащия крак право в положение, успоредно на пода.
- Редувайте от другата страна.
- Продължете да редувате отстрани встрани 10 до 20 пъти.
- Почивка.
- Работете до три сета, след това добавете повторения или допълнителни сетове към вашата тренировка.
Обратни хрускания
Обратните хрускания са мощни, защото изолират коремните ви мускули. Можете да изпълните тези стъпки, за да ги изпълните.
Обобщение при коремни преси
С постоянното намиране на нови, по-добри и различни начини хората да останат здрави и във форма, много се връща към основната предпоставка да познавате физическите и умствените си възможности, да обръщате внимание и да слушате тялото си и да сте наясно с правилното изпълнение упражнения за максимална полза и намален риск. Има много страхотни упражнения, насочени към корема. Най-важното е да намерите нещо, което да работи добре за вас.
