Участието в редовна програма за аеробни упражнения може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания, като същевременно подпомогне усилията ви за поддържане или отслабване. Не е нужно обаче да носите спандекс и да се отправите към клас Jazzercise, за да се възползвате от предимствата на аеробните упражнения. Помислете за тези примери за аеробни упражнения и как те могат да отговорят на вашите цели за здраве и фитнес.
Избор на програма за аеробни упражнения
Преди да ударите бягащата пътека или да се присъедините към спин клас, искате да се уверите, че избраната от вас програма е тази, с която ще се придържате. Ако сте силно социален човек, може да искате да изберете групов клас упражнения или да се ангажирате с програма за ходене с приятели. Ако имате проблеми със ставите, може да помислите за упражнения, които не носят тежести като плуване или колоездене. Изберете нещо, което ще ви държи ангажирани и предизвикани. Може дори да искате да променяте редовно рутината си, за да предотвратите скуката. Само не забравяйте - най-ефективната аеробна програма за упражнения е тази, с която ще се придържате.
Свързани статии- Най-добри упражнения с ниско въздействие
- Водни упражнения
- Снимки на хора, които тренират
Аеробни упражнения с ниско въздействие
Аеробните упражнения с ниско въздействие ви позволяват да поддържате поне един крак в контакт със земята през цялото време. Този вид упражнения намаляват раздразненията или ударите по костите и ставите. Упражненията с ниско въздействие са особено полезни за хора с проблеми с костите и ставите или хора, които тепърва започват тренировъчна програма. Докато индивидите с наднормено тегло и затлъстяване със сигурност не се ограничават до изпълнение на аеробика с ниско въздействие, понякога тези форми на упражнения са по-удобни, особено в началото на тренировъчна програма. Обмислете следните примери за аеробни упражнения с ниско въздействие и изчисленото им едночасово изгаряне на калории за жена с тегло 150 килограма.
Плувни обиколки
Упражненията, извършвани във водоем, значително намаляват въздействието върху костите, ставите и мускулите. Не предполагайте, че това означава, че упражнението ще бъде лесно. Един час умерен интензивен свободен стил ще изгори приблизително 476 калории, докато енергичното плуване ще изгори приблизително 680 калории на час.
Плуване
Водни разходки или джогинг
Ако обичате да се разхождате или да джогирате, но сте получили травма, опитайте да вземете програмата си в басейна! Един час джогинг с вода ще изгори приблизително 500 до 600 калории, докато един час водно ходене ще изгори между 300 и 500, в зависимост от нивото на вашата интензивност. Ключът е да движите ръцете и краката си с приблизително същата скорост, с която бихте ги движили на сушата. Ще откриете, че съпротивлението, осигурено от водата, ще увеличи значително сърдечната Ви честота, въпреки по-слабото въздействие на тези упражнения.
Водна аеробика
Има много различни стилове водна аеробика, от дълбоководни до плитки и високо интензивни до нискоинтензивни, така че можете да очаквате да видите големи вариации в изгорените калории между класовете. За традиционен клас с водна аеробика с умерена интензивност, жена с тегло 150 килограма може да очаква да изгори приблизително 272 калории в рамките на един час.
Колоездене (на закрито или на открито)
Броят на калориите, които изгаряте по време на колоездене, ще варира в зависимост от вашата скорост, терен и ниво на интензивност. Ездата на велосипед с умерена интензивност ще изгори приблизително 476 калории за един час. Ако наистина се натискате, можете да изгорите до 850 калории.
Колоездене
Ролери
Ролерите са забавна и слабо въздействаща форма на упражнения, която бързо изхвърля калориите. Само имайте предвид, че ролерите също изискват относително високо ниво на баланс и координация, така че може да искате да се справите с този тип рутина, ако тепърва започвате програма за упражнения. Един час ролери може да изгори някъде от 336 калории на час за спокойно темпо до повече от 1000 калории на час с много енергично темпо.
Елиптично упражнение
Елипсовидната машина е основно изобретена като работеща машина с ниско въздействие. Плъзгащото движение на елипсовидните подложки за крака ви позволява да „бягате“, без да дразните глезените, коленете и бедрата. Изгарянето на калории ще бъде малко по-ниско, отколкото ако действително бягате, но можете съответно да увеличите интензивността си, за да изгорите повече калории. Очаквайте да изгаряте около 475 калории на час, когато работите с умерена интензивност.
Разходка
Искате лесна тренировка, която работи? Опитайте да ходите. Един час ходене с умерена интензивност ще изгори между 250 и 300 калории на час. Бонус? Всичко, от което се нуждае, е здрав чифт обувки. Ако ви харесва идеята за ходене, но искате да изгорите повече калории, помислете за туризъм на подвижен терен или докато носите пакет. Един час пешеходен туризъм без носене на допълнително оборудване ще изгори около 400 калории на час.
Класове по аеробика с ниско въздействие
Всеки клас за групова аеробика, който не включва скокове, бягане, скокове или енергични удари с ръка или ритници, обикновено се счита за клас с ниско въздействие. Те могат да включват класове като Zumba, класове за начинаещи и други класове по танци. Изгарянето на калории ще варира според класа, но можете да очаквате да изгаряте приблизително 340 калории на час.
Изкачване по стълби
как да напиша некролог за баща
Изкачване по стълби
Докато не бягате нагоре по стълбите, изкачването по стълби е форма на аеробни упражнения с висока интензивност, но слабо въздействие. Един час изкачване на стълби ще изгори около 611 калории.
Ски бягане
Ски бягането е тренировка, която изисква ангажираност както на горната, така и на долната част на тялото. Един час ски бягане със средна интензивност ще изгори около 544 калории, докато енергичното каране на ски ще изгори 612.
Гребане
Независимо дали карате на гребна машина или в кану, каяк или друг воден плавателен съд, бързо ще почувствате как мускулите ви започват да изгарят, докато дърпате срещу съпротивата. Един час умерено гребане изгаря около 476 калории.
Колоездене с ръка
Това, че имате нараняване на долната част на тялото, което ви пречи на редовната тренировка, не означава, че все още не можете да правите аеробна тренировка. Повечето фитнес зали предлагат ръчни ергометри или цикли на ръцете за ефективна тренировка за горната част на тялото, която също ще накара сърцето ви да изпомпа. Един час колоездене с ръка ще изгори около 200 калории.
Обучение на вериги с ниско въздействие
Кръговите тренировки са форма на силова тренировка, която бързо ви премества от едно упражнение на друго, така че сърдечната честота да остане повишена. Докато не изпълнявате плиометрични упражнения или кардио изблици, които включват бягане или скачане, кръговите тренировки могат да се считат за слабо въздействащи. Един час кръгови тренировки ще изгорят приблизително 544 калории.
Аеробни упражнения с високо въздействие
Упражненията с голямо въздействие са тези, при които и двата крака са периодично едновременно извън земята. Това обикновено са форми с висока интензивност, които могат да бъдат по-стресиращи за костите и ставите. Това обаче не е непременно лошо. Ако нямате наранявания, които биха могли да ви попречат да изпълнявате този вид упражнения, всъщност може да успеете да изгаряте калории с по-висока скорост, като същевременно предизвиквате сърдечно-съдовата си система. Това може да доведе до по-слаба, по-здрава физика, по-бързо.
Джогинг или бягане
Футбол
Ударете тротоара за джогинг или бягайте и изгаряйте между 600 и 800 калории на час, в зависимост от това колко бързо се натискате. Изгаряйте още повече, като бягате по хълмове или включвате интервали.
Скачане на въже или други упражнения за скачане
Скачането на въже е трудна форма на аеробни упражнения, които ще предизвикат всичко, от прасците до раменете ви, както и сърцето ви. Един час прескачане на въже ще изгори около 660 калории, но не се чувствайте зле, ако не можете да го направите цял час!
Баскетбол
Когато играете баскетбол без значителен брой таймаути или почивки, това може да се счита за аеробна тренировка. Ако играете стабилно в продължение на един час, ще изгорите около 544 калории.
Футбол
Футболът е друг спорт, който може да бъде аеробен или анаеробен, в зависимост от това как се играе. Ако продължите играта без много почивки, един час игра ще изгори 476 или повече калории.
Тенис
Докато вие и вашият партньор поддържате волейбола, тенисът може да предложи ефективно и забавно средство за аеробни упражнения. Очаквайте да изгорите около 544 калории за един час.
Аеробика с високо въздействие
Когато се присъедините към клас по аеробика, който включва скокове, бягане или скачане, официално сте завършили аеробика с високо въздействие. Повечето класове ще изгорят около 476 калории за един час.
Аеробика
Високо въздействащи танци
Ако някога сте гледали популярни танцови предавания като Значи си мислиш, че можеш да танцуваш? или Танцувам със звездите , знаете, че има много тичане, скачане и скачане. Танцовите класове, които включват този тип движения, се считат за танц с голямо въздействие. Очаквайте да изгаряте между 300 и 600 калории на час в зависимост от количеството на ангажираната активност.
Кикбокс
Ходовете с голямо въздействие не трябва само да включват контакт със земята. Упражненията за ритане, пробиване и блокиране също могат да имат голямо въздействие. 60-минутен клас по кикбокс ще изгори около 680 калории.
Обучение на вериги с високо въздействие
Има кръгови тренировки, а след това има кръгови тренировки с висока интензивност. Този тип упражнения включват изблици на високоинтензивни кардио или силно въздействащи плиометрични елементи в кръговата тренировка. Това не само ще увеличи интензивността, но също така ще увеличи изгарянето на калории до повече от 600 на час.
списък на всички 50 държави по азбучен ред
Разбиране на интензивността
Почти всяка форма на аеробна тренировка може да ви даде желаните резултати, но трябва да разберете, че колко силно се натискате, ще играе важна роля в броя на изгорените калории и изградената мускулатура. Натискането да вървите по-бързо или да работите по-усилено не винаги ще бъде удобно, но ще ви помогне да постигнете целите си. Опитайте се да работите с интензивност, която изисква от вас да увеличите честотата на дишане, докато прекъсвате потта.
