Когато чуете думите „влезте във форма“, в главата ви ли се появяват снимки на изсечени кореми и изпъкнали бицепси, или имате нещо друго предвид? Според Healthline , може да отнеме повече от шест седмици, за да видите резултатите в огледалото след стартиране на рутинно здраве и фитнес. Въпреки това ще започнете да изпитвате предимствата на влизането във форма само за 14 дни. Докато се придържате към него, физическата подготовка ще последва.
Как изглежда „Влизането във форма“?
Има многоПолзиза влизане във форма и много начини да стигнете до там. За да намерите подходящия за вас начин, е полезно да знаете петте компонента на физическата форма.
Свързани статии- Галерии за фитнес модели
- Подходящи мъжки тела
- Фитнес модели на бикини
Състав на тялото
Съставът на тялото се измерва чрез изчисляване на количеството мазнини във вашето тяло, което се отнася до мускулната ви маса. Здравословният състав на тялото е от съществено значение за цялостното здраве и може да ви помогне да избегнете сърдечни заболявания и диабет. Според Прецизно хранене , здравословни телесни мазнини варира между 10 и 20 процента за мъжете и между 20 и 32 процента за жените. Всичко под това се счита за атлетично.
Този елемент на фитнес се отнася до повечето хора, когато се стремят да влязат във форма. Това е от ключово значение за извайването на тялото по начин, който ви кара да се чувствате привлекателни и уверени. Телесните мазнини могат да бъдат изчислени по няколко начина.
- Измервания на обиколката с помощта на лентомер
- Дебеломери, които прищипват участъците от мазнини
- Анализ на биоелектричния импеданс (BIA), който измерва количеството вода в тялото ви.
- Дънк резервоар, известен също като хидростатичен тест за телесни мазнини.
ДА СЕ 2016 проучване в Американски вестник за клинично хранене отчитат значителни резултати за по-малко от четири седмици за участници, които са спазвали високо протеинова диета, комбинирана с интензивен режим на упражнения. За трайни резултати повечето лични треньори препоръчват да се придържате към умерена програма за поне три до шест месеца, преди да преминете към програма за поддръжка.
Кардиореспираторна издръжливост
Кардиореспираторната издръжливост е способността на сърдечно-съдовата и дихателната система да функционират добре по време на тренировка. Ако можете да продължите разговор, без да се навивате по време на умерена активност, вашата издръжливост е доста добра. Друг начин да тествате издръжливостта си е да измервате и сравнявате пулса си в покой, по време на тренировка и след проследяване на дейността. Общото правило за целева сърдечна честота по време на тренировка е 220 удара в минута минус вашата възраст. Например, ако сте на 50, тогава целевата Ви сърдечна честота е 220-50, което е 170 удара в минута. Това обаче ще варира в зависимост от нивото на фитнес и всички медицински състояния, които могат да го повлияят, като астма или ниско кръвно налягане. Ако сърдечната честота бързо се нормализира след тренировка, вашата издръжливост е над средната.
ДА СЕ Проучване от 1991 г. потвърждава, че ще видите повишаване на нивото на издръжливост в рамките на две до четири седмици след започване на последователна кардио програма. Тук става въпрос за това колко време отнема първоначалната болезненост, за да забележите увеличаване на енергията и за да дишате по-лесно по време на тренировки и в покой. Ако имате предвид събитие, като 5k или 10k бягане, започнете да тренирате поне 60 дни предварително, за да можете да се изкачите с мили.
Мускулна сила
Този компонент на фитнеса е способността да използвате мускулите си в пълна степен. Помислете за най-голямото тегло, което можете да вдигнете на бицепсово извиване, или за максималния брой килограми, които можете да задържите, докато се опитвате само с един клек. Това е вашата мускулна сила. Ако основната ви цел е загуба на тегло или загуба на телесни мазнини, може да се изкушите да изгубите ролята на мускулната сила в процеса на влизане във форма. Не прави тази грешка. Колкото по-силни стават мускулите ви, толкова повече те ще растат, създавайки определението, което търсите. В дългосрочен план вашата физическа сила ще улесни всичките ви тренировки.
Необходима е солидна рутинна тренировка за съпротива, за да влезете във форма с мускулна сила. A 2015 проучване и а 2016 проучване и двамата съобщават за големи печалби в мускулната сила и размер на участниците за два месеца с по-малко от три тренировки седмично. Ако се подготвяте за събитие, като напримербодибилдингили състезание по физика, планирайте да прекарате поне четири до шест месеца обучение с подходяща подготовка за хранене.
Мускулна издръжливост
Отличителният белег на мускулна издръжливост е повторение. Докато мускулната сила задава въпроса 'колко', издръжливостта задава въпросите 'колко' или 'колко дълго?' „Неуспех“ е терминът, използван за описване на момента, в който достигнете границата на мускулната си издръжливост. Например, ако можете да задържите дъска за 60 секунди, преди да се срутите на пода, сте достигнали провал и коремната ви издръжливост е 60 секунди. За упражнение като лицеви опори, пребройте количеството повторения, които сте изпълнили, преди ръцете ви да издадат. Те се наричат свободно „тестове за фитнес“.
Според a 2017 проучване , комбинация от силно повтаряща се силова работа и кардио тренировки помогнаха да се увеличи мускулната издръжливост при спортисти за по-малко от шест седмици. Ако се интересувате от този метод за влизане във форма, можете тествайте мускулната си издръжливост използване на дъски, лицеви опори, клекове, изпадания, ситупи и изометрични удължения на гърба. Добавете едно упражнение от всяка основна мускулна група към всяка тренировка, за да видите подобрение.
мисли ли и за мен
Гъвкавост
Гъвкавостта е способността да движите ставите на тялото си по време на пълен обхват на движение. Това е най-често срещаният елемент, който е пропуснат от фитнес програмата. И все пак, това е от ключово значение за поддържане на баланса. Липсата на гъвкавост е голяма причина, поради която много хора се нараняват, докато тренират и изпълняват нормални задачи. Увеличаването на вашата гъвкавост не само ще ви помогне да избегнете нараняване, намалетемускулна треска, и облекчават болките в ставите. Освен това ще ви даде способността да стреляте по-ефективно с мускулите си, така че да използвате по-малко енергия, за да вдигате по-тежки тежести, да се движите с повече сила и скорост и да увеличавате баланса и пъргавината си.
ДА СЕ Преглед от 2012 г. нагъвкавостлитературата показва значително увеличение на участницитегъвкавоств края на 10-седмични програми с различни условия. Асистираното разтягане беше най-ефективно за удължаване на мускулите. Препоръчва се обаче комбинация от сила, кардио и стречинг, за да се поддържа мускулен и функционален обхват на движение.
Вашият рецепт за получаване на форма
Независимо дали сте изключително заседнал или изключително активен, винаги има начини да подобрите нивото си на фитнес. Колко време ще отнеме да влезете във форма зависи от здравословните навици, които сте готови да възприемете.
- Тренирайте три до пет пъти седмично в продължение на поне 20 до 30 минути.
- Приемете aЗдравословна диета.
- Намали стресачрез медитация,масаж, и другиуправление на стресатехники.
Започнете днес
Само не забравяйте, че влизането във форма не е дестинация. Това е непрекъснат процес. Вместо да се фокусирате върху това колко време е необходимо, за да влезете във форма, фокусирайте се върху възприемането на навиците. Като се храните добре и движите тялото си, можете веднага да започнете да се възползвате от предимствата на по-доброто здраве чрез фитнес. В рамките на две седмици ще започнете да усещате ползите от тренировките и правилното хранене. В рамките на четири до осем седмици телесните мазнини ще намалеят, а мускулната маса, сила и издръжливост ще се увеличат. Скоро ще последва гъвкавост. Когато текущият ви режим стане твърде лесен, ще трябва да увеличите интензивността до следващото ниво. Това е непрекъснат процес и с увеличаване на нивото на фитнес ще се чувствате по-силни, по-енергични и по-уверени в себе си. Ако искате да продължите да виждате подобрения във фитнеса, продължете да увеличавате усилията, докато стигнете до точката, че сте готови да ги поддържате.
