Колко лицеви опори трябва да правите ежедневно, е въпрос, който може да ви започне по пътя към лесна и адаптивна фитнес рутина.
Средно ежедневно набиране
Според Д-р Лорънс А. Голдинг от университета в Невада , има среден брой лицеви опори, които трябва да можете да правите ежедневно въз основа на възрастта и нивото на уменията. В диаграмите по-долу можете да разгледате средните лицеви опори по възраст и умения. Ню Йорк Таймс отчита доста сходни цифри, като средните стойности за страната са около 16 лицеви опори за 40-годишните жени и 27 за 40-годишните мъже, което ги поставя между елита и средните стойности за двете групи.
| Възраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Елитна | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Средно аритметично | 26 | 28 | 18. | петнадесет | 13 | единадесет |
| Беден | По-малко от 4 | По-малко от 4 | По-малко от 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 съвета за работа
- Разтягане на хората
- Примери за изотонични упражнения със снимки
| Възраст | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Елитна | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Средно аритметично | петнадесет | 17 | петнадесет | 12 | 10 | 8 |
| Беден | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Предимствата на Pushups
Наляганията са една от най-адаптивните тренировки, които можете да правите. От стандартните лицеви опори до наклонените лицеви опори, имате възможност да персонализирате рутината си, позволявайки на тренировката да нараства според вашите нива на сила. Няма оборудване за закупуване, а единственото необходимо пространство е достатъчно чиста зона, за да можете да се изпънете по-склонни на пода. Тъй като нивото на вашата сила нараства, нараства и способността ви да разширите рутингите си за повдигане до често обсъжданите 100 лицеви опори.
Колко набирания трябва да правите ежедневно?
Макар че би било хубаво да имаме хубава кръгла цифра от 20, 50 или 100 лицеви опори, към която да се стремим, истината е, че както фитнесът на всеки е различен, така и способността им да изпълняват определен брой лицеви опори за един ден. Ако тепърва започвате вашето фитнес пътуване, правенето на пет лицеви опори с перфектна форма може да е точното число за вас. Ако сте по-напред във фитнес нивата си, това число може да бъде 20, 30 или 100. Тайната е да научите какъв е правилният брой лицеви опори за вас понастоящем.
Определяне на вашия перфектен номер
За да разберете колко лицеви опори трябва да правите ежедневно, трябва да започнете, като се уверите, че ги правитеправилно. Твърде лесно е да изневерите и да позволите на вашата форма да отиде, за да влезете в още няколко повторения. Фокусирайте се върху поддържането на гърба си изправен и бавно потапяйте във всяко лицево лицево лице до правилното ниво, преди да се върнете нагоре.
Сега е време да разберете каква е вашата цел. Ако целта ви е да ставате по-силни и да изграждате мускули, тогава ще искате да се избутате до умора. Това означава да продължите да изпълнявате перфектни лицеви опори, докато ръцете ви вече не могат да поддържат теглото ви.
Ако целта ви е да повишите издръжливостта или да постигнете толкова търсените 100 непрекъснати лицеви опори, ще трябва да правите повече сетове с по-малко повторения в тях. Започнете, като намерите точката на умора и след това направете две повторения по-малко от това число. Така че, ако можете да направите 25 лицеви опори преди умора, трябва да направите 23 лицеви опори във всеки набор с почивка между сетовете. На всеки няколко дни увеличавайте броя с един, докато постигнете целта си.
За разлика от по-натоварващите упражнения за носене на тежести, можете да правите лицеви опори всеки ден, независимо колко в крайна сметка работите. Ключът е да продължите да правите достатъчно лицеви опори, за да се предизвикате и да постигнете видовете ползи, които искате.
Промяна на рутината
Тъй като лицевите опори могат да се извършват по различни начини, вашият номер може да се променя от позиция на позиция. Има три типа лицеви опори в стил дъска:
- Стандартен
- Отблизо: Този метод включва приближаване на ръцете ви под гърдите и ще работи повече с трицепсите.
- Широка ръка: Ръцете ви са по-широко раздалечени в тази позиция за лицеви опори, което ви дава по-добра тренировка за гърди и рамене.
Броят и видът лицеви опори, които можете да извършите, могат да варират в зависимост от конкретните области на мускулна сила.
Опитайте да променитерутинна тренировка за лицеви опорида включите различните стилове на лицеви опори, като се уверите, че ги изпълнявате правилно и да увеличите броя на лицевите опори, които правите ежедневно, тъй като способността ви да ги правите се увеличава.
Поставянето на лична цел за себе си с определен брой лицеви опори, които трябва да направите за един ден, може да ви помогне да бъдете мотивирани да продължите вашата фитнес рутина. Независимо дали крайното ви число е 10 или 100, като имате предвид целта, може да ви помогне да се съсредоточите върху вашата рутина и да ви помогне да постигнете резултати по-бързо. Колко лицеви опори трябва да правите ежедневно е първият въпрос, който трябва да си зададете, когато започнете да тренирате, за да видите някои лесно постижими резултати.
