Желязото играе решаваща роля за доставяне на кислород в тялото. Ако не получите достатъчно, може да развиете дефицит на желязо. Месото е добър източник на желязо, но плодовете и зеленчуците са друга възможност за вегетарианци или всеки, който избягва месото.
най-добрите държавни училища за аутизъм близо до мен
Богати на желязо плодове и зеленчуци
The Национални здравни институти означава, че храните, които осигуряват 20 или повече процента от препоръчителната хранителна добавка (RDA) на хранителното вещество, са висок източник на това хранително вещество. Въпреки че са здравословни, повечето плодове, зеленчуци и меса не се считат за богати на желязо и не отговарят на това уравнение.
Свързани статии- Полезни класации на богати на витамин В храни
- Богат на тиамин списък с храни
- Списък на видовете храни, богати на калций
Някои плодове и зеленчуци съдържат повече желязо от други. Следващата таблица изброява тези, които имат най-високо съдържание на желязо. Много зелени зеленчуци имат по-високо съдържание на желязо при варене, отколкото сурови. Хранителните стойности по-долу идват от Данни за самостоятелно хранене .
Плодове и зеленчуци с високо съдържание на желязо
Хранителен артикул | Съдържание на желязо | Начини за използване |
---|---|---|
Спанак, варен (1 чаша) | 6,4 mg | Смесете с други листни зеленчуци и залейте със зехтин и подправки |
Зърна Лима, варени (1/2 чаша) | 4,5 mg | Сварете и добавете пресни билки, печете в гювечи или добавете към зелени салати |
Швейцарски манголд, варен (1 чаша) | 4,0 mg | Използвайте в супи, яхнии |
Картофи, печени (1 големи, печени с кожа) | 3,2 mg | Пасирайте или яжте цели, гарнирани с пресни, нарязани билки и / или зеленчуци |
Сок от сини сливи (1 чаша) | 3,0 mg | Пийте самостоятелно или добавете към смутита |
Зелено цвекло, варено (1 чаша) | 2,7 mg | Добавете към салати или яжте с други листни зеленчуци |
Зелен грах, варен (1/2 чаша) | 2,5 mg | Сварете и залейте с пресни билки или добавете към тестени изделия или зелени салати |
Сладък картоф, варен и пюре (1 чаша) | 2,4 mg | Отгоре залейте с кафява захар и канела или печете вгювеч |
Домати, консервирани и задушени (1/2 чаша) | 2,0 mg | Добавете към сосове, яхнии или вегетарианско чили |
Доматена паста (1/4 чаша) | 1,9 mg | Разбъркайте в сосове и гювечи |
Глухарче, варени (1 чаша) | 1,9 mg | Сварете самостоятелно или с други листни зеленчуци; добавете към салати |
Магданоз, суров (1/2 чаша) | 1,8 mg | Използвайте като годна за консумация гарнитура или котлет и добавете към плодови или зеленчукови салати |
Тиква, консервирана (1/2 чаша) | 1,7 mg | Добавете към смутита или кисело мляко или отгоре с мед и мюсли; използване в печени изделия |
Смокини, сушени (1/2 чаша сушени) | 1,5 mg | Накълцайте и поръсете салати, кисело мляко или люта зърнена закуска |
Стафиди (1/2 чаша) | 1,5 mg | Добавете към топли или студени зърнени храни, кисело мляко или смутита |
Кале, варено (1 чаша) | 1,2 mg | Сотирайте или сварете и яжте самостоятелно или с други зелени |
Според an статия от д-р Аманда Роуз , също така е по-предизвикателно да се срещне RDA за желязо, ако ядете зеленчуци с „инхибитори на желязото“, които са храни или напитки, които предотвратяват усвояването на желязото. От друга страна, яденето на храни, богати на витамин С, като портокали, лимони или грейпфрут, помага на тялото ви да усвоява желязото.
Вземете балансиран подход
Може да е предизвикателство да получите своя железен RDA, като ядете плодове и зеленчуци сами. Ако обаче ги ядете като част от балансирана диета, която включва постно месо, бобови растения, зърнени храни и семена, вероятно ще постигнете целта си за желязо. Освен това помислете за варене или сотиране на плодове и зеленчуци в чугунен тиган. Според Вестник на науката за храните , което ще увеличи съдържанието на желязо в храната.