Долната зона на аб е проблемно място за много хора - особено жени, които са преминали през бременност. Тези единадесет упражнения са насочени към тази зона на тялото ви, като помагат за укрепване на мускулите на долните кореми
Работете с долния абс
Въпреки че не можете да „намалите на място“ никоя част от тялото си - включително долните кореми - възможно е да се насочите към определени мускули, които да спомогнат за тяхното укрепване. Комбинирайте хранителните промени със следните упражнения, за да укрепите долните си кореми, като същевременно разкриете повечедефинирана коремна област.
Свързани статии- Примерни упражнения за пилатес Снимки
- Дамски фитнес модели
- Горещи момичета
Повдигане на краката
Вдигането на краката може да насочи долните ви кореми.Тежести на глезенаможе да превърне това упражнение в претеглено упражнение с по-ниско ab, но не прекалявайте, тъй като може да се получи нараняване. Ето как да ги направите:
на какъв пръст е носен пръстен за обещание
- Легнете по гръб на пода със събрани крака и изправени крака.
- Приберете ръцете си с длани надолу под задните части, за да стабилизирате гърба си.
- Насочете пръстите на краката си и повдигнете краката си нагоре, докато станат перпендикулярни на останалата част от тялото ви.
- По време на това движение поддържайте корема си ангажиран, а кръста в контакт с пода.
- Спуснете краката си надолу, като спрете точно преди петите да докоснат земята.
- Продължете упражнението.
Стабилност топка щука
Ще ви трябватопка за стабилностза това упражнение, но е отличен избор за насочване към тези кореми:
- Коленичете зад стабилна топка на пода.
- Наведете се над горната част на топката за стабилност и поставете ръце пред топката на пода.
- Разходете се с ръце напред, издърпвайки торса си в горната част на топката, докато пищялите ви не опират в горната част на топката и тялото ви е в позиция, наподобяваща лицеви опори. Гърбът ви трябва да е изправен, а дланите да са точно под раменете.
- Стегнете корема и наведете бедрата нагоре към тавана, като държите краката и гърба изправени, докато тялото ви образува обърнато „V“.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Разгъване на стабилна топка
Можете също да използвате вашата топка за стабилност, за да извършите разгръщане. Ето как да го направите:
- Започнете разгръщането на топката за стабилност, както сте направили щука на топката за стабилност - с пищялите си върху топката за стабилност и тялото в позиция, наподобяваща лицеви опори.
- Този път стегнете корема и сгънете коленете, като ги придърпвате към гърдите си, докато търкаляте топката за стабилност напред.
- Когато коленете ви достигнат гърдите, обърнете движението и завъртете топката назад зад себе си, докато изправяте краката си.
Flutter Kicks
- Легнете по гръб на земята с напълно изпънати крака.
- Поставете ръцете си отстрани с ръце под дупето, длани до пода.
- Стегнете корема и повдигнете петите си от пода приблизително шест до осем инча.
- Нарежете десния си крак нагоре, така че да образува ъгъл от 60 градуса със земята, след това започнете да трептете, ритайки краката си, така че да свалите десния си крак към земята, докато повдигате левия си крак във въздуха на 60 градуса ъгъл. Уверете се, че инициирате тези движения от корема си, като държите долната част на гърба прилепнала до земята, а сърцевината стегната.
- Продължете да ритате с трептене за 30 до 60 секунди.
Пулс и задръжте
Нямате нужда от оборудване за следното упражнение, което работи добре при сплескване на стомаха:
- Легнете по гръб с изпънати изправени крака, ръцете покрай страните с ръце под дупето, дланите до пода.
- Повдигнете краката си от земята, като ги удължите право нагоре във въздуха, така че да са перпендикулярни на пода.
- Стегнете корема и повдигнете бедрата нагоре от пода, като ги пулсирате нагоре към тавана с два до три инча.
- Спуснете бедрата си и продължете да ги повдигате и спускате по пулсиращ начин за 15 броя.
- На 15-ия импулс задръжте бедрата си от пода за брой 10.
- Спуснете бедрата на пода.
Дъска
Упражнението с дъска е фантастично за насочване към всички мускули на корема, включително долните кореми.
- Легнете по корем, с предмишници на земята пред себе си.
- Отдръпнете се от земята, така че да почивате на топките на краката и предмишниците си.
- Дръжте всичко между тях възможно най-правилно. Това ще изисква да издърпате корема нагоре и навътре, за да предпазите гърба си от извиване.
5 коремни преси
Докатотрадиционни хрусканияа коремни преси работят само в горните кореми, V коремни преси са насочени и към долните кореми.
13-годишно момиче идеи за парти
- Започнете по гръб с ръце, изпънати над главата и крака изправени на земята.
- Издърпайте ръцете си напред, докато вдигате раменете си от земята.
- В същото време дръжте долната част на гърба на земята и издърпайте краката нагоре, за да срещнете ръцете си.
- Направете пауза и внимателно спуснете обратно на земята.
- Повторете.
Велосипедна криза
Смачкването на велосипеда също се извършва полагане по гръб и насочва едновременно горната и долната коремна кост.
- Изпънете се на земята, с ръце, прибрани зад главата.
- Издърпайте раменете си нагоре от земята, докато свивате коремните си мускули и придържайте долната част на гърба към пода.
- Бавно вдигнете единия крак за пода и към гърдите.
- Освободете този крак, докато дърпате следващия, с колоездене.
- Дръжте раменете си от земята, докато карате велосипеди с крака през поне десет повторения.
- Спуснете и повторете.
Претеглени руски обрати
Използвайте тежест за ръце, гиря или друг вид тежести, за да направите това претеглено упражнение с по-ниска абревиатура по-предизвикателно.
- Седнете на земята, с огънати колене и крака или засадени на земята (по-лесно), или повдигнати над пода (по-трудно).
- Хванете тежестта в ръцете си и завъртете надясно, потупвайки тежестта на земята.
- Завъртете наляво, потупвайки тежестта по земята.
- Повторете, редувайки се отдясно наляво.
Алпинисти
Това класическо упражнение не само е насочено към долните кореми, но и осигурява някоикардио работа.
- Започвайки в aпозиция на дъска, подскочете десния си крак, издърпвайки коляното под корема или гърдите.
- Удължете десния си крак назад, докато бързо подскачате левия си крак, точно както направихте по-горе с десния.
- Бързо редувайте отдясно наляво.
Високи колене
Друга опция за кардио, която е насочена към долните кореми, това упражнение също укрепва мускулите на краката.
- Започнете да джогирате на място, като издърпате коленете си по-нагоре.
- Стремете се да вдигнете коленете до по-високо от линията на талията.
- Съсредоточете се върху повдигането на коленете възможно най-високо, възможно най-бързо.
Създаване на рутина
Вашата рутина за по-ниско ab трябва да включва както силови, така и кардио упражнения, подобно на aверижна тренировка. Стремете се да правите около 30 минути, два пъти седмично. Това трябва да бъде в допълнение към другите ви тренировки, които трябва да включват както силова работа, така и кардио.
дарете играчки на деца в нужда
Примерна тренировка за по-ниска Ab
Опитайте тази тренировка, като я персонализирате, като използвате някое от изброените по-горе упражнения. Започнете с aзагрейте и не забравяйте да се охладитеиопъвам, разтягампосле. Между всяко упражнение оставете 15-30 секунди почивка, ако имате нужда от нея.
- Изберете упражнение с топка за стабилност от списъка по-горе и го правете за 60 секунди.
- Правете планински катерачи или високи колене за 60 секунди.
- Изберете упражнение за намаляване на телесното тегло с по-ниско ниво (като притискане на велосипед, трептене с ритници и др.) Отгоре и го правете за 60 секунди.
- Повторете стъпка # 2.
- Изберете претеглено упражнение за по-ниско ab от горе (като повдигане на крака или претеглени руски обрати) и го направете за 60 секунди.
- Повторете стъпка # 2.
- Започнете отначало, като преминете през тази последователност два пъти. Това трябва да доведе до около половин час упражнения, включително почивки за възстановяване.
Допълнителни съвети за страхотен абс
Ето още няколко съвета за получаване на корема, за който мечтаете:
- Правете 30 до 45 минути кардио три до пет пъти седмично. Това включва неща като бягане, разходка с куче с бързо темпо, плуване или танци.
- Освободете солта. Солта може да ви надуе, което прави корема ви да изглежда по-малко от опънат.
- Яжте хранителна и калорично балансирана диета. Абсът започва в кухнята, наистина, и без подходяща диета, вашата упорита работа ще бъде покрита от слой мазнина. Яжте много пресни плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни.
- Не забравяйте да дадете и тренировка за кръста. Позата ви зависи от това и това ще помогне за предотвратяване на наранявания на гърба по-късно.
- Пии много вода. Когато сте дехидратирани, тялото ви задържа водата, която получава. Това причинява подуване на корема в долната ab област.
Вземете по-плоски долни абс
Комбинирането на ab упражнения с пълен план за тренировка на тялото, кардио и добре балансирана диета ще ви помогне да получите красиви кореми. Не забравяйте да превключвате вашата рутинна тренировка (заедно с рутинната си рутина) на всеки няколко седмици, за да поддържате тялото си да гадае и да ускорява вашите резултати. Не можете да забележите намаляване, така че ще трябва да изгаряте мазнини навсякъде, за да разкриете резултатите от цялата си упорита работа.