Включващмедицинска топкаупражненията ab във вашата фитнес рутина могат да помогнат за укрепване на основните ви мускули без традиционни хрускания, а използването на медицинска топка добавя разнообразие към вашата тренировка. Медицинската топка кара тренировката да се чувства по-игрива, дори ако обикновено не се радвате на упражненията.
Упражнения за медицинска топка за абс
Всеки път, когато трябва да балансирате или стабилизирате тялото си, основните ви мускули работят - това прави лекарственото топче добър избор за работа.
Свързани статии- Снимки на разкъсани дамски абс
- Снимки за вдигане на тежести
- Примерни упражнения за пилатес Снимки
Представители и комплекти за всички упражнения
Изпълнявайте повторения от осем до дванадесет във всеки набор, като правите три сета, ако тялото ви позволява да завършите и трите сета, без да компрометирате формата си. Слушайте тялото си, особено когато току-що започвате, и ако движенията се окажат твърде трудни или ако изпитвате болка, намалете теглото на лекарственото топче или намалете броя повторения / сетове, които правите - винаги можете да работите до 12 повторения / 3 сета в крайна сметка, когато тялото ви е готово. Два пъти или три пъти седмично е добра цел за тренировки, тъй като мускулите ви се нуждаят от известно възстановяване от една тренировка до следващата.
Хрущене и достигане
Напредналите трениращи могат да направят този ход с по-тежка медицинска топка и да изпълнят пълна коремна преса; начинаещите трябва да се стремят към криза с по-малка медицинска топка, за да свикнат с движението.
- Легнете в легнало положение (по гръб) със свити колене и стъпала на земята. Дръжте медицинската топка в ръцете си.
- След силно издишване,извърши кризаилиотпускане.
- В горната част на движението, докато гърбът ви е от земята, стигнете до лекарствената топка нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана с топката. Ако това се окаже твърде трудно, дръжте топката в ръцете си близо до гърдите си.
- Върнете се в първоначалното си положение, спускайки топката и бавно отклонявайки гръб към пода. Това трябва да бъде контролирано, съпротивлявано движение, а не пляскане по земята.
Пропускане на медицинска топка
Може да искате да практикувате с по-лека медицинска топка, отколкото обикновено, докато не се почувствате комфортно от движението в това упражнение:
- Легнете на постелка на пода.
- С изпънати ръце и крака, дръжте лекарственото топче в ръцете си.
- Свийте корема и повдигнете главата и раменете, като в същото време повдигнете краката си право във въздуха, правейки V-образна форма с тялото си.
- Поставете лекарствената топка между краката си и се спуснете в изходна позиция, но дръжте краката си на няколко сантиметра над пода.
- Повторете стъпка трета, но този път поставете топката с лекарството обратно в ръцете си.
- Спуснете се в изходна позиция и повторете.
Руски обрат
Това класическо упражнение може да бъде направено първоначално без никакво тегло за нови трениращи, които се опитват да свикнат с напречното движение на това извиване.
- Седнете на пода, свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте медицинската топка пред себе си и наклонете гърба си на около 45 градуса. Напредналите трениращи могат да вдигнат краката си от пода за по-голямо предизвикателство.
- Извийте тялото си надясно, леко докосвайки топката до пода. Оставете погледа си да следва топката.
- След това завъртете тялото си наляво, отново леко докосвайки пода с топката.
- Едно завъртане към всяка страна се брои за едно повторение. Важно е да поддържате долната част на тялото неподвижна по време на това упражнение.
Обратни хрускания
Този ход е подобен на класическиобратна криза, но теглото на медицинската топка увеличава трудността. Спускането и повдигането на изправените крака помага да активирате долните си кореми.
какво да сложите в парти торби за възрастни
- Легнете по гръб на пода.
- Дръжте топката с лекарството над себе си, като държите ръцете изправени.
- Повдигнете краката си нагоре, към тавана.
- Вдигнете бедрата, стискайки глутеусите. Това трябва да е малко, контролирано движение.
- Задръжте за брой едно и се спуснете в изходна позиция и повторете.
Хвърляне на топка
За това упражнение ви е необходим партньор - това може да бъде забавен ход, който ви напомня за хвърляне на топка наоколо като дете.
- Седнете на пода, свити колене и плоски крака.
- Наклонете се назад, докато гърбът ви е на около половината път между пода и изправената позиция. Партньорът ви или е в същата позиция с лице към вас, или стои пред вас.
- Накарайте партньора си да ви хвърли топката с лекарството. Докато хващате топката, спуснете гръб на земята и задръжте топката пред гърдите си.
- Седнете, докато хвърляте топката обратно към партньора си. След това вашият партньор ще спусне гръб на земята и ще седне и ще хвърли топката обратно към вас (или, ако стои, докато хвърля топката обратно към вас).
Планк за прехвърляне на тегло
Стабилността и силата, необходими за правилното движение, наистина предизвикват вашите мускули.
- Поставяйки лекарствената топка на земята между ръцете си, заемете позиция на дъска върху ръцете (не лактите) и пръстите на краката. Ако тази позиция се окаже твърде трудна, паднете на колене.
- Използвайки дясната си ръка, натиснете лекарствената топка към лявата ръка. За най-добри резултати се фокусирайте върху това да не позволявате на бедрата ви да се люлеят.
- Използвайте лявата си ръка, за да избутате лекарствената топка към дясната ръка. Повторете, поддържайки правилната форма на дъска през цялото време.
Топки дъски
Тази предизвикателна вариация на дъска изстрелва мускулите ви на високи предавки.
- Поставете медицинската топка пред себе си и заемете позиция на дъска с ръце (или лакти) върху топката.
- Фокусирайте се върху поддържането на правилно подравняване в тялото си, като същевременно не позволявате на топката да мърда.
- Задръжте дъската за 20-30 секунди, преди да се възстановите и да се върнете (интервалът от 20-30 секунди е вашият набор).
Еднократно задържане на стабилност
Любителите на йога вече знаят:изправен на единия кракпринуждава мускулите ви да работят, докато тялото ви се опитва да балансира и да ви държи изправени. Добавянето на топка за стабилност увеличава усилията, необходими за поддържане на стойката.
- С медицинска топка в ръка, застанете на единия крак, разтваряйки пръстите на крака възможно най-широко за по-голяма подкрепа.
- Другият ви крак може да бъде подпрян на вътрешната част на бедрото на другия ви крак, като впоза на дърво, или увит около другия крак, или просто удължен навън и далеч от пода.
- Докато стоите на един крак, можете или да държите топката с лекарство близо до гърдите си (най-лесно), да удължите топката отгоре (трудно) или да удължите топката пред себе си (най-трудно).
- Задръжте позицията за 20-30 секунди.
Ефективни и разнообразни
Силните кореми създават здрава сърцевина, а здравата сърцевина предпазва тялото ви от нараняване и ви прави по-способни да се движите изобщо. Можете да изпълнявате различни ефективни упражнения с лекарска топка, които може да изглеждат по-скоро като игра, отколкото като тренировка. Да си прекарате добре, докато тренирате, е най-добрият начин да влезете във форма, защото няма да ви омръзне.
