Упражненията за мускулна сила могат да бъдат чудесно допълнение към сърдечно-съдовите тренировки, когато става въпрос за отслабване, но също така е мощно оръжие срещу проблеми с гърба, лоша стойка и други неприятности. Не е задължително да сте 7-дневна гиратка, за да пожънете страхотни резултати; повечето хора могат да видят забележимо подобрение с две до три тренировки седмично.
Домашни правила
Тъй като целта е да се изгради мускулестсила, упражненията ще изискват приемането на някои основни правила за дома.
- Научете правилната форма - Нищо не проваля сериозното физическо усилие повече от нараняване, което ви поставя встрани за един месец. Проучете упражненията, преди да ударите фитнеса.
- Използвайте правилно тегло - Твърде лесно е точно това - твърде лесно. Ако можете да направите 20-30 повторения, не използвате достатъчно тегло и няма да видите значително подобрение на силата. И обратно, ако използвате твърде големи тежести, ще започнете да изневерявате и евентуално да се нараните. Използвайте тежести, които ви позволяват да извършвате 8 до 12 строги повторения.
- Повече не е по-добре - Ако имате слаби крака, правенето на безкрайни сесии преси за крака и клекове ден след ден няма да помогне. Постигате напредък, докато си почивате между тренировки, така че тренирайте всяка мускулна група само два пъти седмично (веднъж, когато станете по-напреднали).
- Слушайте тялото си - Обърнете внимание на странни болки и странни усещания. По-добре е да отстъпите и да си вземете няколко почивни дни, отколкото да продължите напред с болен лакът, само за да завършите с трудно зарастваща травма на ставата.
- Снимки за вдигане на тежести
- Примерни упражнения за пилатес Снимки
- Снимки на упражнения за секси глутета
Рутинната тренировъчна схема
В този пример ще тренирате цялото тяло два пъти седмично. Преминете през упражненията едно по едно, започвайки отначало в края.
- Загряване - 5 до 10 минути на стационарен велосипед, бягаща пътека или подобен.
- Коремни притискания - Включете някои странични извивки за допълнително изгаряне.
- Машина за лежанка / преса за гърди - 8 до 10 повторения.
- Машина за потапяне / потапяне - 8 до 10 повторения Не пренапъвайте раменете отдолу.
- Машина за изтегляне на брадички / ширина - 10 до 12 повторения.
- Седящи редове - 10 до 12 повторения. Внимавайте да държите прав гръб.
- Драма с рамене - 8 до 10 повторения. Използвайте ленти за китки, ако предмишниците ви се уморят твърде рано.
- Къдрици за бицепс на щанга - 8 до 10 повторения.
- Клякания - 10 до 12 повторения. За безопасност използвайте колан за вдигане на тежести.
- Машина за преса на крака - 8 до 10 повторения.
- Машина за пресоване на теле - 8 до 10 повторения. Редувайте стоящи и седнали машини, ако можете.
Започнете отгоре (без загряване) и повторете два или три пъти.
Тридневната сплит програма
Ако сте малко по-опитни и имате повече време за прекарване, можете да разделите тялото на три части и да направите по-целенасочена тренировка. За разлика от кръговите тренировки, вие правите няколко комплекта от едно упражнение, преди да продължите напред.
Понеделник
- Преса с дъмбели на гърдите на плоска пейка - 2 сета, 8-10 повторения.
- Преса с дъмбели на гърдите на наклонена пейка - 2 сета, 8-10 повторения.
- Стояща щанга военна преса - 2 комплекта, 10-12 повторения.
- Странични повдигания с гири - 3 сета, 10-12 повторения.
- Спускания - 2 серии, 8-10 повторения.
- Дробилки за черепи (известни още като френска преса) - 3 комплекта, 8-10 повторения.
- Натискания за трицепс (известен още като натискания) - 3 сета, 8-10 повторения.
Сряда
- Коремни притискания - 3 сета до неуспех.
- Машина по избор - 3 комплекта до повреда.
- Мъртва тяга - 3 серии, 8-10 повторения.
- Брадички - 3 серии, 10-12 повторения.
- Редове с гири - 2 комплекта, 8-10 повторения.
- Рамене - 2 серии, 8-10 повторения.
- Къдрици за бицепс на щанга - 3 комплекта, 8-10 повторения.
- Къдрици за концентрация на гири - 2 серии, 10-12 повторения.
- Къдрици на предмишницата с дъмбели - 2 комплекта, 10-12 повторения.
Петък
- Клякания - 3 серии, 8-10 повторения.
- Напади - 2 серии, 10-12 повторения.
- Машина за преса на крака - 2 комплекта, 8-10 повторения.
- Къдрици на седалката - 3 комплекта, 10-12 повторения.
- Стоящи къдрици - 2 комплекта, 10-12 повторения.
- Повдигане на прасеца в седнало положение - 2 серии, 8-10 повторения.
- Магарешки телета - 2 сета, 8-10 повторения.
Затваряне на мисли за упражнения за мускулна сила
За най-добра цялостна полза за здравето, не забравяйте да направите двойкасърдечно-съдовитренировки на седмица между тренировките с тежести, независимо дали сте избрали кръгови тренировки или по-напредналото тридневно разделяне. Също така, не забравяйте да проучите упражненията, с които не сте запознати, в примерните програми по-горе - местен личен треньор ще се радва да ви даде указателите, от които се нуждаете, ако не можете да разберете нещо. Късмет!
