Топ 20 здравословни храни за деца и съвети как да ги накарате да ядат

Изображение: Shutterstock

В ТАЗИ СТАТИЯ

Ползите от здравословните храни за деца и тийнейджъри
20 здравословни храни за деца и тийнейджъри
Съвети как да накарате децата си да ядат здравословни храни

Децата преминават през постоянни фази на растеж и развитие, изискващи редовни промени в диетата и начина на живот. Като родител, вие разбирате важността на здравословните храни за децата; обаче може да се чудите какво е правилното качество и количество храни, които да давате на детето си.

Включването на здравословни и питателни хранителни продукти в диетата на вашето дете е от съществено значение за предотвратяване на хранителни пропуски, които биха могли да прекъснат оптималния им растеж и развитие. Освен това тези пропуски могат да направят децата ви по-податливи на проблеми, свързани със здравето, като дефицити, затлъстяване и диабет.

сода за хляб и оцет душ оттичане

Прочетете тази публикация, за да разгледате advan'follow noopener noreferrer'>(1) (две) .

Поддържайте здравословно телесно теглода останете активни и нащрек.

Вземете силни мускули и костинеобходими за подобрена гъвкавост и движение.

Контролирайте преяжданетопричинени от остри пристъпи на глад, предизвикани от небалансирано хранене или по-малко от необходимото или пропускане на хранения.

Насърчаване на храносмилателната подвижности предотвратяване на храносмилателни проблеми, като запек, подуване на корема, спазми, лошо храносмилане и метеоризъм.

Подобряване на добрата микробиотаи засилват няколко физиологични функции на тялото.

Поддържайте имунната система стабилна, помага за предотвратяване на инфекции и заболявания.

Подобрете академичното представянечрез поддържане на фокуса и концентрацията, необходими за ефективно четене и разбиране.

Намалете риска от развитие на здравословни проблеми, свързани с начина на живот, като детско затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане и др.

Подобряване на настроението и насърчаване на психичното здравеизбягване на психологически проблеми, като промени в настроението и тревожност.

Повишете самочувствиетои увереност, като поддържате дете/тийнейджър в положително психическо състояние и щастливо.

20 здравословни храни за деца и тийнейджъри

Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват децата и тийнейджърите да консумират здравословна и добре балансирана диета, състояща се от разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини, разнообразие от протеинови храни и здравословни масла (3) .

Здравите деца и тийнейджъри се нуждаят от около три хранения и една до две закуски всеки ден. Ето списък с 20 храни, които можете да добавяте към храненията, за да подобрите качеството на диетата на вашето дете/тийнейджър.

1. Киноа

Изображение: Shutterstock

Киноата е здравословна зърнена култура на основата на семена, състояща се от големи количества диетични фибри, протеини, PUFA и минерали. Това е един от най-хранителните избори за деца и тийнейджъри (4) . Можете да добавяте киноа към салати, супи, хляб или да я използвате за приготвяне на безглутенова каша. Можете също да го добавите към други здравословни рецепти в различни ястия.

2. Овесени ядки

Изображение: Shutterstock

Пълнозърнестите храни доставят разтворими и неразтворими фибри, особено мощните фибри бета глюкан, протеини, антиоксиданти, минерали и витамини. Можете да избирате от овесени ядки, валцувани овесени ядки и овесени ядки, за да приготвите здравословни продукти, като каши, салати и десерти. Овесените трици са друг овесен продукт за приготвяне на здравословен хляб, свързващи вещества и гарнитури с хрупкава текстура (5) (6) .

Абонирай се

3. Просо

Изображение: Shutterstock

Просото и продуктите от него, като хляб, овесена каша, юфка, тортила и др., могат да добавят разнообразие към ежедневната диета на вашето дете. Те осигуряват диетични фибри, минерали, витамини, протеини и биоактивни съединения, предлагащи няколко ползи за здравето с течение на времето. Малко просо, просо от лисича опашка и просо от двор са някои видове, които можетедобавете към ежедневната си диета иизползвайте за приготвяне на здравословни рецепти за деца (7) .

4. Пълнозърнест

Пълнозърнеста здравословна храна за деца

Изображение: Shutterstock

Пълнозърнеста паста, палачинка и люспи са някои продукти, които можете да опитате да добавите разнообразие и хранителни вещества към ястията. Освен това пълнозърнестото брашно може да замени рафинираното брашно в пици, сладкиши, опаковки и бисквити. А диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от заболявания тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и др. Редовна консумация на пълнозърнести продукти осигурява здравословни количества диетични фибри, протеини, витамини В, минерали и фитохимикали (8) .

5. Ябълка

Изображение: Shutterstock

Ябълка с кора е здравословна закуска за подобряване на диетичните фибри и общия прием на хранителни вещества на вашето дете/тийнейджър. Яденето на средно голяма ябълка предлага разтворими и неразтворими фибри, витамин С и основни фитохимикали, като кверцетин (9) . Тези хранителни вещества също допринасят за здравословния растеж и развитие.

6. Банан

Изображение: Shutterstock

Бананова палачинка, млечен шейк, каша и др., са няколко лесни за приготвяне бананови рецепти, на които децата и тийнейджърите могат да се насладят. Насърчавайте детето си да консумира банан редовно като част от рецепта или като бърза закуска. Диетичните фибри, витамин В6, калций, калий, мед, манган и биоактивни съединения, като каротеноиди и феноли, са някои от основните хранителни вещества, осигурени от бананите (10) .

7. Ананас

Изображение: Shutterstock

Ананасът е тропически плод, който се предлага в пресни, консервирани и замразени форми. Можете да го използвате за приготвяне на различни ястия и напитки. Добавянето на чаша ананас към добре балансираната диета на вашето дете може да осигури жизненоважни хранителни вещества, като диетични фибри, мед, калций, калий и витамини B1, B6 и C (единадесет) .

8. Плодове

Изображение: Shutterstock

Малини, къпини, боровинки и боровинки са едни от често срещаните плодове, които се предлагат в търговската мрежа в пресни, замразени и консервирани форми. Чаша смесени горски плодове в кисело мляко, овесени ядки, зърнена закуска или каша може да предложи значителни количества диетични фибри, витамин С и Е, селен и фитохимикали. Тези хранителни вещества са полезни както за физическото, така и за когнитивното здраве на детето (12) (13) . Освен това горските плодове добавят цвят към детското хранене, което го прави привлекателно.

9. Кокос

Изображение: Shutterstock

Нежната кокосова вода е богата на хранителни вещества, освежаваща напитка, която е перфектен заместител на висококалоричните напитки. От друга страна, зрялото кокосово месо добавя вкус и хранителни вещества към различни рецепти, като каши, десерти, супи. Консумацията на кокосово месо осигурява няколко хранителни вещества, като протеини, фибри, фолиева киселина и средноверижни триглицериди (14) . Кокосовото мляко и кокосовите парченца/люспи и кокосовото масло са някои кокосови продукти, използвани за приготвяне на рецепти, като къри и дипове.

10. Авокадо

Изображение: Shutterstock

Авокадото има маслена каша, богата на здравословни ненаситени мазнини, фибри, витамин К и Е и калий (петнадесет) . Смутита, дипове и салати от авокадо са някои рецепти, които можете да добавите към редовната диета на вашето дете. Плодовата каша може да се използва и като заместител на наситените мазнини в няколко рецепти.

11. Сладък картоф

Изображение: Shutterstock

Сладкият картоф е грудков зеленчук, който се предлага в различни цветове, като бяло, жълто, оранжево и лилаво. Яденето на сладки картофи с кори предлага фибри, витамин С и В6, калий и фитохимикали, като бета-каротин (16) . Можете да сервирате печен, скара, варен или печен сладък картоф като част от супи, салати, гювечи и сандвичи на деца и тийнейджъри.

12. Броколи

Изображение: Shutterstock

Броколите са кръстоцветен зеленчук, богат на здравословни съединения, като изотиоцианат и сулфорафан, и хранителни вещества, като витамин С, фибри, калций и фолиева киселина (17) . Добавянето на броколи към добре балансираната диета на вашето дете/тийнейджър може да осигури няколко ползи за здравето с течение на времето. Броколите могат да бъдат част от рецепти за салати, супи, пържен ориз и каши.

13. Зеленолистни

Изображение: Shutterstock

Сурови или варени листни зеленчуци, като къдраво зеле, спанак, крава, осигуряват безброй хранителни вещества и биоактивни съединения за добро здраве. Насърчете детето си да консумира от една чаша до две чаши пресни, листни зелени зеленчуци на ден, за да се наслади на оптимални ползи от хранителните му вещества (18) .

14. Сушени плодове

Сушени плодове здравословна храна за деца

Изображение: Shutterstock

Сушените плодове, като смокини, стафиди, фурми и сини сливи, са храни, богати на енергия и хранителни вещества, които могат да добавят вкус, цвят и текстура към рецептите. Редовната консумация на разнообразни сушени плодове осигурява фибри, здравословни мазнини, микроелементи, ензими и фитохимикали, които имат многобройни дългосрочни ползи за здравето на децата и тийнейджърите (19) .

15. Семки и ядки

Изображение: Shutterstock

Семената и ядките осигуряват значителни количества фибри, микроелементи, PUFA и фитохимикали. Редовната консумация на семена и ядки предлага няколко дългосрочни ползи за здравето. Можете да включите ленени семена, семена от чиа, сусам, бадеми, орехи и ядки макадамия към различни рецепти и да добавите вкус и текстура.

16. Бобови и бобови растения

Изображение: Shutterstock

Бобовите и бобовите растения, като соя, нахут, леща, фъстъци и грах, осигуряват значителни количества протеин, микроелементи, като желязо и фолиева киселина, фибри и PUFA (двадесет) . Те могат също да работят като пребиотик и да са от полза за чревните бактерии. Бобовите и бобовите растения могат да бъдат основна хранителна група за деца и тийнейджъри на вегетарианска или веганска диета.

17. Кисело мляко

Изображение: Shutterstock

Киселото мляко е популярен млечен продукт и пробиотик. Опции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като гръцкото кисело мляко, са здравословен избор и добавят калций, протеини и витамини от група В към диетата на детето (двадесет и едно) . Парфе с кисело мляко, зеленчукова салата с кисело мляко и дип с кисело мляко са някои от здравословните рецепти, които можете да обмислите да приготвите за деца и тийнейджъри.

как да почистите оттичането със сода за хляб

18. Тофу

Изображение: Shutterstock

Тофу е отлична алтернатива на cot'follow noopener noreferrer '> (22) . Пържени тофу юфка, натрошен сандвич с тофу, дип от тофу и тофу къри са някои вкусни ястия за деца и тийнейджъри.

19. Риба

Изображение: Shutterstock

Рибата е богат източник на висококачествен протеин и основни хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, селен, йод и витамин D и B12 (23) . Тези хранителни вещества могат да играят роля в здравословното физическо и когнитивно развитие на децата и тийнейджърите. Изберете риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардина и риба тон, и ги добавете към различни ястия.

20. Яйца

Изображение: Shutterstock

Яйцето е богата на протеини храна, състояща се от няколко микроелемента и омега-3 мастни киселини. Той дори съдържа 13 различни витамина, необходими за здравословен растеж (24) . Бъркано яйце, яйчен рулце, яйчен сандвич, яйчена салата от авокадо и яйчена юфка са здравословни яйчени рецепти, които децата и тийнейджърите могат да консумират редовно.

Съвети как да накарате децата си да ядат здравословни храни

Децата може да не са ентусиазирани да ядат здравословни храни. В такива случаи може да използвате тези съвети, за да ги накарате да се хранят здравословно (25) (26) .

Бъдете модел за подражание и практикувайте здравословно хранене и активен начин на живот като семейство. Децата се учат на добри навици, като наблюдават родителите и другите по-възрастни в семейството.

Направете ястията привлекателни и приятни, като ги сервирате в атрактивни купи и чинии. Нарежете храната в различни форми и ги гарнирайте.

Насърчавайте децата и тийнейджърите да се отдават на семейни ястия, без никакво отклонение, като телевизия. Храненето без разсейване може да помогне за по-добър контрол на порциите.

Насочвайте детето си да не пропуска хранене. Ето няколко бързи за приготвяне, здравословни рецепти за закуска, които можете да опитате, така че вашето дете или тийнейджър да очаква с нетърпение да закусва всеки ден.

За пакетирани зърнени закуски, изберете най-малко преработени алтернативи с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на натрий, съдържащи пълнозърнести съставки, като овес, мюсли, гранола и пълнозърнести люспи.

Дръжте всички преработени храни и напитки далеч от обсега на детето си.

Дръжте под ръка опциите за здравословни закуски и осигурете опции, като например купа с плодове или малка купа пуканки на въздух. Избягвайте дълбоко пържени закуски с високо съдържание на захар и мазнини, като бързи храни.

Сервирайте от време на време здравословни зеленчукови и плодови смутита, салати, супи, 100% сокове и здравословни коктейли.

Гответе нови рецепти и добавете разнообразие от групи храни във всяко хранене. Попитайте отзивите на детето си и се опитайте да му дадете нови и здравословни храни.

Отидете да пазарувате с детето си и му кажете за ползите от яденето на сезонни плодове и зеленчуци.

Докато избирате пакетирани храни, насочете ги да четат етикетите на храните и да разбират разликата между различните храни въз основа на хранителните стойности. Мотивирайте ги да търсят продукти с ниско съдържание на захар, ниско съдържание на натрий, ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Предпочитайте постно месо, като пиле и риба, пред червеното месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини. Купувайте прясно месо, вместо да берете деликатесно месо, което е силно преработено.

Развийте навик да вечеряте рано и сервирайте здравословни десерти, като плодове или кисело мляко, вместо торти, пайове, желета и др.

Опитайте се да ядете възможно най-малко и насочете детето си или тийнейджъра да направи здравословен избор, ако се храни навън.

Здравословното хранене е непълно без здравословни напитки. Насърчавайте детето си да избира здравословни напитки, като кокосова вода или обикновена вода вместо сода, плодови сокове с високо съдържание на захар и енергийни напитки.

Здравословното хранене е необходимо, за да могат децата да растат, да се развиват и да се поддържат здравословно. Тъй като здравословните хранителни навици започват рано, уверете се, че обучавате и ръководите вашето дете или тийнейджър, като ги включвате на различни нива, като пазаруване на хранителни стоки и готвене. Обсъдете с тях значението на храненето и дайте правилните примери, като се храните здравословно заедно.