Семейството на витамин В има много предимства, така че включването на разнообразни храни, богати на тези витамини във вашата диета е умно. Освен че са усилватели на имунната система, витамините от група В поддържат мозъка и нервната система здрави и помагат за поддържане на енергийните нива и други жизненоважни функции.
Храни, богати на витамин В
Осемте витамини които съставляват витамин В-комплекс, присъстват в различни количества във всички основни групи храни. Важно е да се отбележи, че витамин В12 присъства само в храни на животински произход, обогатени зърнени храни и други обогатени с витамини растителни храни.
теми за разговор с момчеСвързани статии
- Примери за храни, богати на желязо
- Факти, които трябва да знаете за витамините B1
- Витамини, открити в месото
Следващите таблици изброяват храните, които съдържат най-голямо количество от всеки витамин В. Препоръчителните дневни дози (RDA) са от Института по медицина Референтен прием на диети ръководство. Съдържанието на витамин В във всяка изброена храна идва от Национална база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) .
ЗАБЕЛЕЖКА: mg = милиграм, mcg = микрограм, gm = грам, oz = унция, супена лъжица = супена лъжица
Витамин В1 (тиамин)
RDA за жените е 1,1 милиграма (mg), а за мъжете 1,2 mg.
| Храна | Порция | B1 на порция | Процент от RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Жени | Но | |||
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Обогатена пълнозърнеста зърнена култура | 3/4 чаша | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Постно свинско месо | 3,5 унции | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Пшеничен зародиш, суров | 1/4 чаша | 0,55 mg | петдесет% | 46% |
| Леща, варена | 1 чаша | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Сьомга | 3,5 унции | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Овес (варен) | 1 чаша | 0,18 mg | 16% | петнадесет% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 0,16 mg | петнадесет% | 13% |
| Картофи, варени | 1 среда | 0,12 mg | единадесет% | 10% |
| Боб, варени | 1 чаша | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Зелен фасул, суров | 1 чаша | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Скуош, варен | 1 чаша | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Говеждо месо, чак | 3,5 унции | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Яйца, варени | 1 голям | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Витамин В2 (рибофлавин)
RDA за витамин B2 е 1,1 mg за жени и 1,3 mg за мъже.
| Храна | Порция | B2 на порция | Процент от RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Жени | Но | |||
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 3,4 mg | 309% | 262% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Обогатена пълнозърнеста зърнена култура | 3/4 чаша | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Бадеми | 1 чаша | 1,4 mg | 127% | 108% |
| Аз съм мляко | 1 чаша | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Сьомга | 3,5 унции | 0,49 mg | Четири пет% | 38% |
| Кисело мляко, гръцко, обезмаслено | 6 унции | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 0,43 mg | 39% | 33% |
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Авокадо, пюре | 1 чаша | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Яйце, варено | 1 голям | 0,26 mg | 24% | двадесет% |
| Боб, варени | 1 чаша | 0,22 mg | двадесет% | 17% |
| Пилешки гърди | 3,5 унции | 0,21 mg | 19% | петнадесет% |
| Говеждо месо, чак | 3,5 унции | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Леща, варена | 1 чаша | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Пшеничен зародиш суров | 1/4 чаша | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Картофи, варени | 1 среда | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamin B3 (Niacin)
RDA за витамин B3 е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.
как да направите филтър за вода у дома
| Храна | Порция | B3 Per Serving | Процент от RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Жени | Но | |||
| Обогатена пълнозърнеста зърнена култура | 3/4 чаша | 20 mg | 143% | 125% |
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Пилешки гърди | 3,5 унции | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Дива сьомга | 3,5 унции | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Риба тон, консервирана | 4 унции | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| пуешки гърди | 4 унции | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Постно свинско месо | 3 унции | 6,3 mg | Четири пет% | 39% |
| Бадеми, цели | 1 чаша | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Говеждо месо, чак | 3,5 унции | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Авокадо, пюре | 1 чаша | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 3,9 mg | два% | 24% |
| Пилешки гърди | 3,5 унции | 3,4 mg | 24% | двадесет и едно% |
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 2,9 mg | двадесет и едно% | 18% |
| Миди | 3 унции | 2,9 mg | двадесет и едно% | 18% |
| Картофи, варени | 1 среда | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Леща, варена | 1 чаша | 2,1 mg | петнадесет% | 13% |
| Пшеничен зародиш, суров | 1/4 чаша | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Банан, смачкан | 1 чаша | 1,5 mg | единадесет% | 9,4% |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
| Фасул | 1 чаша | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Броколи, сурови, нарязани | 1 чаша | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Витамин В5 (пантотенова киселина)
RDA за витамин В5 е 5 mg за жени и мъже.
| Храна | Порция | B5 на порция | Процент от RDA |
|---|---|---|---|
| Обогатени пълнозърнести зърнени култури | 3/4 чаша | 10 mg | 200% |
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 6,9 mg | 138% |
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 6,3 mg | 126% |
| Авокадо, пюре | 1 чаша | 3,4 mg | 68% |
| Дива сьомга | 6 унции | 3,0 mg | 60% |
| Яйца, твърдо сварени | 1 голям | 1,9 mg | 38% |
| Свинско постно | 3 унции | 1,23 mg | 25% |
| Картофи | 1 голям | 1,14 mg | 2. 3% |
| Кисело мляко, обикновено, нискомаслено | 6 унции | 1,0 mg | двадесет% |
| Сладък картоф | 1 среда | 1,0 mg | двадесет% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 0,93 mg | 19% |
| пуешки гърди | 3 унции | 0,77 mg | петнадесет% |
| Сьомга | 3 унции | 0,71 mg | 14% |
| Говеждо месо, чак | 3 унции | 0,52 mg | 10% |
Витамин В6 (пиридоксин)
RDA за витамин В6 е 1,5 mg за жените и 1,3 mg за мъжете.
| Храна | Порция | B6 на порция | Процент от RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Жени | Но | |||
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Обогатена пълнозърнеста зърнена култура | 3/4 чаша | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Дива сьомга | 6 унции | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Телешки черен дроб | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Пилешки гърди | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Банани, пюре | 1 чаша | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Авокадо, пюре | 1 чаша | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Картофи, варени | 1 среда | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Говеждо месо, чак | 3,5 унции | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Леща, варена | 1 чаша | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Пшеница, зародиши, сурови | 1/4 чаша | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Пилешки гърди | 3,5 унции | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Кисело мляко, гръцко, обезмаслено | 6 унции | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Витамин В7 (биотин)
RDA за витамин B7 е 30 микрограма (mcg) за жени и мъже. Според Институт Линус Полинг (LPI) , съдържанието на биотин в храните е трудно да се измери точно. Следващата малка таблица с храни е от LPI, тъй като няма данни в Националната база данни за хранителните вещества на USDA, цитирана по-горе.
мога ли законно да се изнеса в 17
| Храна | Порция | B7 на порция | Процент от RDA |
|---|---|---|---|
| Черен дроб | 3 унции | 27-35 мкг | 90-116,7% |
| Яйце, варено | 1 голям | 13-25 мкг | 43-83% |
| Сьомга | 3 унции | 4-5 мкг | 13,3-16,7% |
| Авокадо | 1 цяло | 2-6 мкг | 6.7-20% |
| Свинско | 3 унции | 2-4 мкг | 6.7-13.3% |
| Мая | 1 пакетче (7 грама) | 1,4-14 мкг | 4.7-46.7% |
| Сирене, чедър | 1 унция | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Карфиол, суров | 1 чаша | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Малини | 1 чаша | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Витамин 9 (фолиева киселина)
RDA за витамин В9 (фолиева киселина или фолат) е 400 микрограма (mcg) за жени и мъже.
| Храна | Порция | B9 на порция | Процент от RDA |
|---|---|---|---|
| Обогатени пълнозърнести зърнени култури | 3/4 чаша | 400 мкг | 100% |
| Леща, варена | 1 чаша | 358 мкг | 89,5% |
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 253 мкг | 63% |
| Авокадо, пюре | 1 чаша | 205 мкг | 51% |
| Бирена мая | 1 супена лъжица | 90,3 мкг | 2. 3% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 83 мкг | двадесет и едно% |
| Пшеничен зародиш, суров | 1/4 чаша | 80,8 мкг | двадесет% |
| Боб, варени | 1 чаша | 79 mcg | 19,8% |
| Бадеми, цели | 1 чаша | 71,5 мкг | 17,9% |
| Спанак, суров | 1 чаша | 58 мкг | 14,5% |
| Броколи, сурови, нарязани | 1 чаша | 57 мкг | 14% |
| Зелен фасул, суров | 1 чаша | 40,7 mg | 10% |
| Картофи, варени | 1 среда | 45 мкг | единадесет% |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 34 мкг | 9% |
| Сьомга | 3,5 унции | 29 мкг | 7% |
| Яйца, варени | 1 голям | 22 мкг | 5,5% |
| Овес, варен | 1 чаша | 14 мкг | 3,5% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 12 мкг | 3% |
Витамин В12 (кобаламин)
RDA за витамин В12 е 2,4 мкг за жени и мъже.
| Храна | Порция | B12 на порция | Процент от RDA |
|---|---|---|---|
| Миди | 3 унции | 84,1 mcg | 3.504% |
| Телешки черен дроб | 3,5 унции | 70,6 mcg | 2 941% |
| Телешки бъбрек | 3,5 унции | 24,9 mcg | 1,038% |
| Обогатени пълнозърнести зърнени култури | 3/4 чаша | 6 мкг | 250% |
| Дива сьомга | 3,5 унции | 3,1 мкг | 129% |
| Аз съм мляко | 1 чаша | 3,0 мкг | 125% |
| Говеждо месо, чак | 3,5 унции | 2,9 мкг | 120,8% |
| Риба тон, консервирана | 4 унции | 2,0 мкг | 83% |
| Кисело мляко, обезмаслено гръцко | 6 унции | 1,3 мкг | 54% |
| Мляко, обезмаслено | 1 чаша | 1,0 мкг | 42% |
| Яйца, варени | 1 голям | 0,5 мкг | двадесет и едно% |
Добавки с витамин В
Най-добрият източник на витамини от група В е от храните, които ядете. Ако обаче ви е трудно да получите достатъчно от диетата си, добавете комплекс от витамин В или мултивитаминна добавка. Витамините се предлагат в местния хранителен магазин или аптека или от онлайн магазини. Купувайте само добре познати, дългогодишни, надеждни марки, за да сте сигурни, че получавате надеждни, качествени продукти.
Защо витамин В е важен
Витамините от комплекс В помагат да се поддържа множество основни функции на тялото ви. Важните роли включват:
стойност на старинните шевни машини за певици
- Метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини и превръщане в енергия
- Поддържайте здрава нервна система и храносмилане
- Производство на кръвни клетки, синтез на ДНК и РНК и клетъчно делене
- Поддържайте здрава кожа, коса и нокти, нормална имунна система и нормално заздравяване на рани
- Подпомагат нормалното развитие на плода
Адекватният прием на витамини от група В намалява риска от анемия, диабет, сърдечни заболявания и нервна система и други дисфункции. От друга страна, недостигът на витамин В може да причини такива нарушения като анемия, бръснар (нервно разстройство), умора, акне, хейлит (напукани ъгли на устните), рани в устата и разстройства на настроението.
Добре балансирана диета за максимално здраве
Дори незначителен дефицит на витамин В може да повлияе на здравето ви. Не забравяйте да се храните добре балансирано с разнообразни здравословни храни. Това ще гарантира, че получавате препоръчителните количества витамин В, други основни витамини и минерали и други хранителни вещества.
