Ако изпитвате обостряне на болка в седалищния нерв , има редица упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на болката и дискомфорта. Преди да изпълните тези упражнения обаче, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Упражнения за облекчаване на болката в седалищния нерв
Има редица упражнения, които можете да опитате, които могат да помогнат за облекчаване на болката в седалищния нерв. Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения (дори ходене), не забравяйте да обсъдите ходенето като вариант за лечение с Вашия лекар. Те включват:
Свързани статии- Снимки на упражнения за секси глутета
- Примерни упражнения за пилатес Снимки
- Упражнения за възрастни хора със снимки
Натиснете Упражнение нагоре
Упражнението за натискане нагоре може да помогне за облекчаване на болката в краката и задните части, докато разтягате долната част на гърба.
- Легнете по корем.
- Поставете ръце (длани надолу) малко над и от всяка страна на раменете.
- Бавно натиснете, за да повдигнете горната част на тялото. Ръцете ви трябва да са изправени с малко, без да се огъват в лакътя.
- Задръжте за 5 секунди. (Можете постепенно да увеличавате продължителността на времето, когато започнете да се чувствате по-силни.)
- Бавно спуснете горната част на тялото надолу.
- Започнете с 10 повторения и преминете до 30 повторения.
Ако изправянето на ръцете ви е твърде трудно, можете да модифицирате това упражнение, като подпряте горната част на тялото на предмишниците си или можете леко да повдигнете нагоре с минимално огъване в лакътя. Това ви позволява да работите постепенно до прави ръце.
Мостово упражнение
Мостовото упражнение може да помогне за облекчаване на компресията на седалищния нерв и облекчаване на болката.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Започнете да се изтласквате през петите и бавно повдигате дупето нагоре. Тазът ви е повдигнат до тавана.
- Горната част на тялото и бедрата трябва да са подравнени.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Бавно надолу.
- Направете 10 повторения и увеличете до 20, когато станете по-силни.
Ако сте нов в мостовото упражнение, започнете с по-малко повторения и по-къси задържания.
Седално извиване на гръбначния стълб
Theседнал гръбначен обратможе да облекчи натиска върху седалищния нерв и ще помогне за укрепване и разтягане на кръста и ханша.
- Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас.
- Свийте лявото коляно нагоре. Десният крак може да стои удължен или можете да го огънете с крак към тялото.
- Прекарайте левия си крак над десния крак. Левият ви крак трябва да е до външното коляно на десния крак.
- Лявата ръка трябва да е разположена зад вас.
- Извийте тялото си към свитото коляно.
- За по-дълбоко разтягане поставете дясната си ръка от външната страна на левия крак.
- Задръжте позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
Фигура Четири Piriformis Stretch
Разтягането на пириформисната фигура четири може да помогне за разтягане на пириформисния мускул, което ще помогне за премахване на натиска от седалищния нерв.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Прекоси десния глезен към лявото коляно, така че да лежи малко над лявото коляно. (Трябва да изглежда като числото 4.)
- Хванете ръце зад лявото коляно и внимателно дръпнете крака към себе си. Притиснете едновременно леко дясното коляно от тялото.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете 3 до 5 комплекта.
Йога и Тай Чи при болки в седалищния нерв
тай чии йога също се считат за едни от най-добрите упражнения, които освобождават болки в седалищния нерв, тъй като съчетават най-важното нежно разтягане с целенасочено укрепване.
Йога при болки в седалищния нерв
Йога е отлична форма на упражненияза хора с проблеми с гърба, при условие че е направено правилно, защото ви учи да се съсредоточите върху ядрото си и лесно да идентифицирате областите на тялото, които се нуждаят от най-голямо внимание. С подходящия инструктор ще можете да работите по пътя си към оптимално здраве на гърба. Позите, които да опитате включват Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose и Downward Facing Dog. Вашият инструктор трябва да ви попита дали имате някакви конкретни условия, които биха могли да направят проблемите на някоя от позите. Ако го направите, трябва да можете да изпълните безопасен вариант.
Тай Чи и ишиас
Тай Чи, древното китайско упражнениекоето свързва ума с тялото и насърчава здравето и изцелението чрез бавни, грациозни движения, е отлично упражнение за преодоляване на болката от ишиас. Практиката разглежда ишиаса като прекъсване на чи и се концентрира върху отваряне на ставите за подобряване на потока и циркулацията. Тай Чи използва контролирани, предимно кръгови движения, които насърчават гъвкавостта и освобождават психическо и физическо напрежение. Обръщате се, разтягате се и се извивате, като същевременно дишате дълбоко и влизате в медитативно състояние, което ви помага да се концентрирате. Когато се направи правилно, тай чи ще ви остави да се чувствате подмладени, а не уморени.
Разтягания за ишиас
Всяко упражнение, особено за здравословно състояние, трябва да включва разтягане, както и мускулна работа. При болки в седалищния нерв искате да правите разтягания, които освобождават подколенните сухожилия и нежно обработват гърба. Някои от тях ще бъдат същите упражнения, както бихте направили за изпъкнали дискове. Примерите за тези участъци включват:
Коляно към противоположното разтягане на рамото
Разтягането на коляното до противоположното рамо може да ви помогне да разхлабите седалищните мускули и мускулите на пириформиса.
- Легнете по гръб с удължени крака.
- Повдигнете десния крак и стиснете ръцете си зад коляното или в предната част на крака.
- Внимателно дръпнете дясното коляно през тялото към противоположното (лявото) рамо.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете 3 до 5 повторения.
Разширена поза на детето
Удължената поза на детето може да даде хубаво, дълбоко разтягане на сухожилието, което е от ключово значение за облекчаване на болката от ишиас.
- Ще започнете на ръце и колене.
- Сближете краката си един до друг, коленете малко.
- Спуснете дупето до петите и изпънете ръце пред себе си.
- Гърдите ви трябва да са до бедрата, а челото до пода. Трябва да почувствате дълбоко, контролирано разтягане.
- Повдигнете главата, поемете въздух.
- Спуснете главата на пода, потопете гърдите по-дълбоко в бедрата и повторете дълбокото разтягане.
-
Направете 5 повторения.
Упражнение за облекчаване на седалищната болка
Докато повечето активни болки в гърба изискват почивка и нежни разтягания, ишиасът реагира по-ефективно на активни упражнения. Всъщност, колкото повече време прекарвате в състояние на бездействие, толкова по-лоша ще стане болката. Мускулите на гърба ви ще станат по-слаби и по-малко способни да поддържат дисковете и нервите. Движението също така поддържа течността на гръбначния стълб в пиковите си резултати, подобрявайки здравето на гърба.
Значение на укрепването на мускулите на корема и гърба
Както при всякакви упражнения за лоши илислаб гръб, много от упражненията, предназначени за освобождаване на болки в седалищния нерв, се фокусират върху укрепването на мускулите на корема и гърба. Това създава повече подкрепа за гърба и подобрява стойката. Комбинирайте нежен, но ефективентренировка за коремс внимателни упражнения за разтягане, насочени към мускулите, свързани с седалищния нерв, и можете бързо да се възстановите от непосредствената болка и да предотвратите бъдещи рецидиви.
Разходка
Ходенето е лесно упражнение с ниско въздействиетова може помагат за лечение на ишиас . Когато ходите, притокът на кръв се увеличава до зоните, където изпитвате седалищна болка, особено в седалището и краката. Той може също да намали възпалението и да освободи ендорфини, които могат да помогнат за облекчаване на болката. Трябва да започнете с бавно темпо и да изминете кратки разстояния, след което постепенно можете да натрупате скоростта и разстоянието си, колкото можете.
Консултирайте се с професионалист
Преди да започнете дори най-простата програма за упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт относно най-добрите упражнения за вашето конкретно състояние. Това ще гарантира, че правите най-доброто за себе си и избягвате допълнителни наранявания.
