Вашата целева сърдечна честота (или тренираща сърдечна честота) зависи от възрастта ви и процента от максималния ви пулс (горната граница на ударите в минута, които сърцето ви може да достигне, преди да стане опасно); процентът на MHR, в който сте решили да работите, зависи от вашите фитнес цели.
въпроси, които да зададете на приятеля си, за да го опознаете по-добре
Относно Вашата таргетна сърдечна честота
Въпреки че е вярно, вие искате да повишите сърдечната честота, за да се насладите наползи от сърдечно-съдовите упражнения, има безопасен диапазон, от който можете да тренирате, без да натоварвате прекалено много сърцето си.
Свързани статии- Снимки на упражнения за секси глутета
- Снимки за вдигане на тежести
- Примери за изотонични упражнения със снимки
Изчисляване на максималната сърдечна честота
Изчисляването на максималния пулс е лесно уравнение: 220-годишна . Например, човек, който е на 25, има максимален сърдечен ритъм от 195, а човек, който е на 50, има максимален пулс от 170. Скоростта намалява с възрастта, тъй като сърцето обикновено може да издържи на повече натоварвания по-рано в живота, отколкото по-късно.
Изчисляване на целевата сърдечна честота
Уравнението за намиране на целевия пулс е следното: 220-годишна Х% от максималната сърдечна честота . Най-добрият диапазон на сърдечната честота за трениращи без медицински ограничения, които им забраняват да повишават сърдечната честота, е около 50% -85% от максималния им пулс за умерени до интензивни упражнения. Например, 40-годишен индивид, който иска да работи със 70% от максималния си сърдечен ритъм, би имал целеви сърдечен ритъм от 126 (220-40 X 70% = 126).
| Възраст | Максимален пулс | 50% MHR Целева ставка | 80% MHR Целева ставка |
| двайсет | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| петдесет | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Различия между половете
Според Американска сърдечна асоциация , целевият пулс се основава единствено на възрастта и желаното усилие, а не на пола. A проучване през 2010 г. от Северозападния университет заяви, че целевите сърдечни честоти за жените трябва да бъдат по-ниски от тези при мъжете. Формулата, която те предложиха за намиране на целеви сърдечни честоти при жените, беше следната: 206 - 88% от възрастта на жената . И докато проучванията предполагат, че средните жени може да не успеят да достигнат същите целеви сърдечни честоти като средните мъже, повечето препоръки за целева сърдечна честота пренебрегват пола.
Зона за изгаряне на мазнини
Макар и горещо да се обсъжда сред професионалистите по фитнес, обикновено се смята, че целевият пулс за изгаряне на мазнини е около 60-70% от максималния пулс. Използвайки тази формула, можете да разберете какъв пулс трябва да упражнявате, за да изгаряте мазнините. От друга страна, важно е да се отбележи, че силовите тренировки обикновено се смятат за най-добрият метод за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, което води до дълбоки промени в състава на тялото.
Проверявайте редовно пулса си
Anпроследяване на активностможе да ви помогне да следите сърдечната честота, докато тренирате. Можете също така да проверите сърдечната честота, като използвате два пръста, за да измервате пулса си на китката си или в точката на врата, където той се извива към челюстта ви. Пребройте броя на ударите в интервал от шест секунди и след това умножете по десет. Ако измерите 12 удара за шест секунди, значи средно достигате 120 удара в минута и това е в рамките на целевата зона за 35-годишно дете.
Отпечатайте своя собствена схема за упражнения!
Изградете издръжливост
Ако тренирате препоръчаните три до пет пъти седмично, тогава искате да удряте в рамките на целевия диапазон на сърдечната честота през по-голямата част от времето за тренировка, с изключение на времето, прекарано в загряване и охлаждане. Например, джогинг, който пробягва три мили три пъти седмично, ще иска да бъде в целевата си сърдечна зона поне две и половина мили с четвърт миля от двете страни за загряване и охлаждане.
Постигане на Вашата скорост
Сърцето ви, както всеки друг мускул, изгражда издръжливост с течение на времето. Може да откриете, че докато тренирате редовно, че изграждате издръжливост за определен интензитет и е по-трудно да постигнете целевия си пулс с тази интензивност. Това означава, че ще трябва да промените рутината или да увеличите интензивността, за да продължите да постигате целите си. Средно трябва да преглеждате тренировъчния си план на всеки 12 седмици и да коригирате според нуждите на тялото си. Ако имате нужда от помощ при изтеглянето на графиката за упражнения за печат, разгледайте гиполезни съвети.
