Снимки за упражнения за старши председатели
Упражненията на стола могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението и гъвкавостта. Те също така могат да укрепят постуралните и мобилизиращите мускули. Стол може да се използва за безопасно разтягане с по-малък риск от загуба на равновесие и лесно може да се премести или съхрани. Може дори да опитате свободни тежести с упражненията си за стол.
Загрявка
Преди да започнете да тренирате, най-добре е да загреете за около 10 до 15 минути. Това може да стане чрез поход, седнал с редовно, доста бързо темпо, изпомпвайки ръцете и краката, за да се повиши сърдечната честота. Целта е да повишите температурата на основните си мускули. Походът може да включва кранове на пръсти или пети, различни ритми и различно разположение на ръцете. Отделянето на време за загряване намалява риска от нараняване.
Разтягане на врата
Седейки висок на стола, вдишайте и удължете врата. На издишване завъртете главата към дясното рамо. След като шията се изкриви напълно, изтеглете брадичката надолу към рамото, за да почувствате по-дълбоко разтягане отстрани на врата. Задръжте три вдишвания и върнете главата в центъра. Повторете от другата страна. За да останете в безопасност, завъртете се само до естествения обхват на движение и не насилвайте усукването. Ако има някакъв дискомфорт или болка, излезте от участъка.
Повдигане на седнали крака
За подобрена сила на краката, седнете с двата крака плоски на земята. С дълъг гръбначен стълб и ангажирано ядро, вдишайте и на издишване повдигнете двата крака на удобна височина. На вдишване освободете краката на пода. Повторете 10 до 15 пъти.
Краката също могат да останат повдигнати за няколко вдишвания и можете да добавите ролки на глезена или флексия и удължаване на крака.
Упражнение за съпротива
Добавянето на резистентна лента ще изгради сила в цялото тяло, но особено в горната част на тялото. Като държите съпротивителна лента в двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете, изпънете ръцете напред. Бавно издърпайте ръцете възможно най-далеч една от друга, след това бавно се върнете обратно в центъра. Повторете 10 до 15 пъти. Ръцете могат да се държат и над главата и зад гърба, за да работят върху различни мускулни групи.
как да премахнете лепилото от дървения под
Дъмбели за сила
Леките гири ще подобрят мобилността и силата на мускулите и ставите. Има много упражнения, които могат да се правят, седнали с гири, включително бицепсови къдрици, трицепсови удължавания и раменни преси.
За бицепсови къдрици дръжте по една гира във всяка ръка, захванете ядрото и засадете стъпалата здраво на земята. С лице дланите към тавана и леко огънете лакътя. Донесете тежестта към рамото си и бавно освободете до неутрално положение. За да работите с трицепса, завъртете ръцете така, че дланите да са обърнати навътре. След това изведете тежестите до нивото на гърдите, изправете ръцете, докато натискате право назад, доколкото можете, стискайки трицепса при пълно разгъване. За нежен укрепващ механизъм за раменете задръжте тежести точно над раменете и натиснете нагоре, разширявайки ръцете към тавана, след което пуснете в неутрално положение. Повторете 10 до 15 повторения на всяко упражнение.
Укрепване на корема
Седейки на ръба на стола, като двата крака са здраво вкопани в земята, повдигнете левия крак със сгънато коляно възможно най-високо Постанете на пауза и дишайте в продължение на три дълги, пълни вдишвания, поддържайки висок гръбначен стълб и ангажирано ядро. Освободете левия крак и се върнете в неутрално положение. Повторете с десния крак. Изпълнете поне 10 повторения от всяка страна.
Странично разтягане
За да се подобри гъвкавостта, страничното разтягане ще отвори страните на тялото, ще подобри подвижността на раменете и ще изгради здравина на сърцевината. Седейки назад на стола, използвайте облегалката на стола за опора. Протегнете нагоре с лявата ръка, издърпвайки върховете на пръстите и разгъвайки гръбначния стълб и усещайки, че страната на тялото се удължава. Останете свързани еднакво от двете страни на бедрата. Дишайте дълбоко, за да увеличите разтягането. Задръжте за 5 до 10 вдишвания. Превключете страните.
Усукване на гръбначния стълб
Нежното въртене на гръбначния стълб подобрява здравето на гърба, гъвкавостта и цялостната мобилност. Седейки висок на стола, вдишайте и отведете двете ръце отстрани на височината на раменете. На издишване бавно се завъртайте към лявата страна, докато почувствате съпротива. Направете пауза в точката на съпротива и оставете ръцете да си починат там, където падат. Задръжте и дишайте дълбоко в продължение на пет вдишвания. Върнете се в центъра. Повторете от другата страна.
Разтягане на вътрешния крак
Седейки висок до ръба на стола, удължете левия крак в лявата страна, така че да е изправен и кракът да остане изцяло на пода. Повдигнете дясната ръка право към тавана, като държите бицепса близо до ухото. Издърпайте нагоре през върховете на десния пръст, като държите левия крак удължен. Задръжте и дишайте за 5 до 10 дълги вдишвания. Превключете страните. Трябва да усетите това разтягане във вътрешната част на бедрото, както и отстрани на горната част на тялото. Това упражнение може също така да укрепи тазобедрените мускули, раменете и корема.
Quad Stretch
Това упражнение не само може да разтегне карето, но може и да облекчи напрежението в бедрата. Заставайки зад стол и използвайки облегалката на стола за опора, преместете тежестта си към левия крак и повдигнете десния крак. Издърпайте крака зад себе си, хващайки се за крака или глезена. Ако не можете да достигнете стъпалото, лента за съпротива или каишка за йога могат да помогнат. Поддържайки коленете подредени, притиснете дясното коляно към земята и натиснете крака в ръката. За да останете в добра позиция, за да избегнете усукване на коляното или гърба, дръжте гръбнака дълъг и не оставяйте повдигнатия крак да се повдига настрани.
Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете с противоположния крак.
Разтягане на бедрата в седнало положение
Стигайки до ръба на стола с двата крака, поставени на земята, преместете тежестта в десния крак и повдигнете левия крак, така че глезенът да стигне до горната част на дясното бедро. Опитайте се да получите пищяла успоредно на пода. Извийте пръстите на краката назад, прокарайте петата и спуснете лявото коляно към земята. Трябва да почувствате това разтягане във външния ляв бедро. Задръжте за 10 до 20 секунди и след това превключете настрани.
Разширение на гръдния кош
За да разширите гръдните мускули и да изградите сила в долната част на гърба, дръжте ръцете зад себе си, за да се хванете за облегалката на стола. Преобръщайки раменете надолу и удължавайки гръбначния стълб, вдишайте и повдигнете гърдите. Представете си гръбначния стълб да се удължава и да расте по-дълго с всяко вдишване. Поемете 5 до 10 вдишвания и освободете.
Трицепс Стреч
Седейки високо на стола си, вдигнете лявата ръка към небето. Пуснете предмишницата, така че ръката да дойде зад врата, като лакът сочи към небето. Вземете дясната ръка и внимателно издърпайте левия лакът към дясното ухо. Трябва да почувствате това разтягане в трицепсите си. Задръжте и вдишайте за 5 до 10 вдишвания, след това превключете настрани.
Разтягане на рамото
Седейки висок, повдигнете лявата ръка и я изтеглете колкото можете по-напред в предната част на тялото си. Хванете левия лакът с дясната ръка и внимателно придърпайте лявата ръка по-близо към тялото. Трябва да почувствате разтягане в лявата страна на задното рамо и горната част на гърба. Повторете от другата страна.
Добавете топка за стабилност
Въпреки че не е типичен стол, голяма надуваема топка за стабилност е чудесна за тренировки в седнало положение. Те са универсални и подобряват здравината и баланса на сърцевината само като седят върху тях. Всички упражнения в седнало положение могат да се изпълняват на топка за стабилност. Практическите упражнения, използващи стена за опора, също са от полза. Използването на съпротивителна лента и топка за стабилност едновременно наистина ще увеличи тренировката.
За упражнение за укрепване на раменете и гърба задръжте лентата за съпротивление по-широка от ширината на раменете. Вдишайте и донесете лентата над главата си, като я опънете. Върнете се в неутрално положение на издишване. Повторете 10 до 15 пъти.
Упражнения за старши председатели и др
Воденето на здравословен начин на живот за възрастни изисква упражнения и балансирана диета. Упражненията три до пет пъти седмично в продължение на поне 30 минути ще донесат голяма полза за вашето здраве. Преди да започнете дадена програма за упражнения, попитайте Вашия лекар кои упражнения са подходящи за Вас.
Научете повече за това как да живеете здравословно и да останете активни:
- Упражнение за възрастни
- Йога за възрастни: Интервю на Джон Шлорхолц
- Силова тренировка за възрастни
