Ако искате да стегнете и повдигнете гърдите си чрез упражнения, може да успеете да постигнете известно подобрение чрез стягане на гръдните мускули и загуба на излишни мазнини. И все пак никое упражнение няма да даде чудодейни резултати, така че е важно да подхождате към рутината за стягане на гърдите с реалистични очаквания.
Пекторални упражнения за подобряване на увисналите гърди
За най-добри резултати работете с пекулите си два пъти седмично, позволявайки два до три дни между тренировките, за да дадете на мускулите шанс за възстановяване. За всяко упражнение се насочете към осем до десет повторения и два до три сета. Ако не сте начинаещи в упражненията, ще искате да започнете от долния край и да си проправите път нагоре, за да избегнете нараняване.
Свързани статии- Мъже с Велики Печ
- Снимки на упражнения за секси глутета
- Снимки на хора, които упражняват
Традиционни набирания
Те не са изискани, секси или модерни и не се нуждаят от модерно оборудване. Въпреки това,лицеви опоривсе още са сред най-добритетренировки за гърдинаоколо. Всички видове лицеви опори използват телесното ви тегло като съпротива за укрепване на гърдите. Правилното поставяне на ръцете, главата и краката е от съществено значение за предотвратяване на възможни наранявания, като напъни на ротационен маншет, и за да се възползвате пълноценно от упражнението.
- Легнете с лице надолу на пода, ръцете са легнали на пода в областта на раменете, ръцете са протегнати.
- Дръжте главата си изправена и не прибирайте брадичката и не я повдигайте.
- Сгънете пръстите на краката си, за да не почивате на върховете на краката, за най-добро разпределение на теглото.
- Бавно се спуснете на земята. Поставете тежестта си върху ръцете и краката за броене до три.
- Вдигнете до изходна позиция и повторете. Ако сте начинаещ, опитайте се да направите до осем лицеви опори и след това добавете повече повторения, докато набирате сила.
Наклонете лежанка с помощта на съпротивителни ленти
Това упражнение на съпротивителната лента е насочено към гръдните мускули. Закответе лентите зад себе си - закачването им през стол работи добре - и правете това или седнало, или изправено. Изберете размер на лентата, който ви предизвиква.
- Стоейки или седнали с лице встрани от котвата на лентите, хванете дръжките с надхват.
- Дръжте лактите навън и успоредни на пода.
- Натиснете дръжките нагоре и далеч от вас под ъгъл, докато ръцете ви са изправени.
- Бавно се върнете в първоначалното положение, стискайки лопатките и се съпротивлявайте на спада, докато го правите.
- Повторете, като започнете с около осем повторения, като добавите още, докато силата ви расте.
Pec Fly
Ако тренирате във фитнеса, машината Pec fly е отлична за тонизиране и повдигане на гърдите. У дома можете да получите същите резултати с чифт дъмбели.
- Легнете по гръб (в легнало положение) на пейка, като краката ви лежат на пода. Дръжте гърба си изправен и не се отпускайте, за да избегнете стресирането на мускулите на гърба.
- Дръжте по една гира във всяка ръка.
- Повдигнете ръцете си до нивото на раменете със свити лакти.
- Избутайте ръцете нагоре и далеч от тялото.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете пет повторения.
Летяща муха на къси разстояния
Мухата на гърдите с къси разстояния е най-ефективна, когато държите ръцете си изправени и ги носите чак до рамото. Ако не се справите, може да нараните раменете или гърба.
- Седнете на стол с прав гръб, като краката ви са плоски на земята.
- Държейки гира във всяка ръка, разтворете ръце на всяка страна, изравнете с раменете си.
- Продължавайки да държите ръцете на височина на раменете, сгънете лактите и приближете китките към гърдите си.
- Задръжте около две секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет серии.
Преса за гърди
Пресата за гръдния кош е друго упражнение с дъмбели, което укрепва гръдните мускули.
- Легнете легнали по гръб с гира във всяка ръка. Горната част на ръцете образува права линия с рамото; лактите са свити и обърнати нагоре.
- Дръжте главата си изправена и дръжте краката си плоски на пода.
- Повдигнете бавно ръцете нагоре, почти изправяйки лактите, докато те са над областта на раменете. Не заключвайте лактите, за да предотвратите нараняване.
- Постепенно спуснете ръцете надолу в изходна позиция. Почивка.
- Направете пет сета и си проправете път до десет повторения.
Изстискване на тегло
Това упражнение може да се прави самостоятелно или заедно с друго упражнение катоклякам, стена седи, илиизпадания. Мускулите ви могат да започнат да се разклащат, докато правите това упражнение, но не позволявайте това да ви спре.
как да разбера дали моят люлеещ се стол е антикварен
- Хванете две гири, по една във всяка ръка. Това може да работи и с една чиния, гиря или единична гира. Докоснете тежестите заедно с длани, обърнати навътре, и лакти, обърнати навън.
- Натиснете тежестите заедно, стискайки, сякаш ги смачквате заедно.
- Задръжте това стискане за 30-60 секунди, преди да го освободите.
- Повторете до три пъти, както се понася.
Последователно кардио
В допълнение към вашите тренировки за пек, трябва да започнете кардио рутина или да продължите съществуващата си. Докато силовите тренировки ще извайват и повдигат гърдите ви, кардиото помага за изгарянето на мазнини. Най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини саинтервална тренировка с висока интензивност,кръгово обучение, ибягане.
Упражнения за гърди
Въпреки че няма специфично упражнение за повдигане на гърдите, упражненията, насочени към укрепване на гръдните мускули, чрез удължаване, тонизиране и повдигане на гърдите, според WebMD . Упражненията могат да осигурят дефиниция и да подобрят леко увисване. Бърз поглед към една книга по анатомия ще обясни защо: малкия и големият гръден кош или гръдния кош са точно под гърдите. Всяко упражнение, което работи на печ, ще работи и върху гърдите. Това е особено важно, ако имате тежки, увиснали гърди, тъй като по-здравият гръден кош осигурява по-голяма подкрепа.
Други предимства на гръдните упражнения
В допълнение към по-гъвкавите гърди, има и други причини жената да работи с печките си:
- Повишен метаболизъм : Подобно на всички силови тренировки, работата с печ увеличава метаболизма ви, помага ви да изгаряте повече калории, дори когато не тренирате.
- Подобрена стойка: Пекторалните упражнения изграждат сила в горната част на тялото, което води до подобрена стойка. Това намалява напрежението в гърба и шията и засилва ефекта на повдигане на гърдите.
- Повишена издръжливост: Всяка тренировка за сила и следващият период на възстановяване работи за изграждане на вашата издръжливост и издръжливост. Това се пренася в ежедневието, което ви прави по-енергични и по-способни да се справите със стреса в живота.
Упражнения за пек и размер на гърдите
Някои жени се страхуват да тренират гърдите, страхувайки се, че упражнението ще доведе до свиване на гърдите им. В комбинация със загуба на тегло, гръдните упражнения вероятно ще ви дадат по-малки, по-жизнени гърди; без загуба на тегло, вероятно ще получите по-кръгъл, по-висок бюст. Ако имате големи затлъстели гърди, можете да очаквате да загубите част от мазнините, особено ако добавите кардио към режима си на упражнения. В зависимост от диетичните фактори и другите ви тренировки може да започнете да виждате промени в рамките на 3-4 седмици.
